茉莉网

弹跳力和爆发力训练 11个高强度徒手训练动作 增加弹跳力

2018年09月12日 来源:弹跳力和爆发力训练 大字体小字体

  深蹲跳:原地纵跳是为了提升我们的爆发力,而深蹲跳就是为了提高我们弹跳的稳定性。这个动作与原地纵跳的动作基本一致,需要改变的地方就是在下蹲的时候臀部需要低于膝盖。

  2、通过力量训练来提高爆发力,在这里我们需要假设练习者已经具备足够的基础力量,那么极限强度的力量训练则可以提高我们的神经系统兴奋性,神经肌肉系统协调性,以及并不会增加我们的体重。

  1、杠铃/哑铃平推:将杠铃或哑铃托在胸前与肩齐高(重量以自己无法进行前平举为准),然后快速向体前推出,手臂伸直后主动用力快速拉回,如此连续完成动作。这个练习可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆发力,对出拳的速度和力量有很大好处。2、连续蛙跳:动作大家都知道就不多说了,关键点在于落地时完全蹲下,落下后起跳速度要快,做到连续两个字,空中充分展开身体,尽量往高往远跳,然后收腹团身落地,也可以穿上沙背心等负重增加强度。这个练习可以快速提高腿部和腰腹部的爆发力。3、高翻:就是举重运动员在完成挺举时完成的从提起杠铃到翻腕托到胸前的这个运动过程,翻起后快速放下,在杠铃还没落地时再次提起,如此反复进行。这个动作可以提高手臂和整个身体背部肌肉的爆发力,尤其对腰部的爆发力效果明显。4、击掌俯卧撑:俯卧撑大家都不陌生,只是在撑起时快速用力让身体腾空,在落地之前完成击掌动 到笔直站立,其爆发力之强由此可见。5、俯卧撑跳:这个动作不是用手臂的力量而是腹肌的力量,方法是俯卧撑姿势,腰部放松塌下,然后腹肌用力收缩,腰臀部向上拱,以此力量带动全身弹起,落地仍成俯卧撑姿势,如此反复练习。这个练习对腹胯部爆发力提高极有好处。

  plyometric大陆翻译为超等长训练;台湾翻译为增强式训练。Plyometrcs训练是一种让肌肉在最短时间内发出最大力量的训练。肌肉先是做出离心(伸展)运动,紧接着立即做出向心(收缩)运动。如果在向心收缩之前,肌肉先伸展,收缩就会更有力、更迅速。经典例证就是垂直跳跃之前的下蹲动作。通过迅速降低重心,与跳跃有关的肌肉立刻伸展,制造出了更加有力的运动。

  第二个阶段是预伸展的终点到向心动作的起点。这个由伸展到收缩的短暂转换被称为偿还阶段。这个阶段的时间越短,后来的肌肉收缩就越有力。

  原标题:11个高强度徒手训练动作,帮你提高爆发力!

  第一个阶段是预伸展或离心动作。此时制造并储存了弹性能量。

  第三个、最后一个阶段是肌肉收缩。在训练中,这就是运动员想要拥有的动作——有力的跳跃或投掷。

  如果你想综合发展各方面的身体素质,那要尽量尝试各种不同的训练方式,徒手自重训练是一种很棒的健身方式,能更好的锻炼全身协调能力,爆发力。在传统的徒手训练动作中加入弹跳元素(plyometrics训练),可以使你的训练水平提升一个档次。

  1.PlyoPush-Up

  俯身快速垫脚:双脚站开,与肩同宽,上半身俯下,双脚快速地垫脚,越快越好,幅度不用很大。这个动作是热身动作,活动开即可。

  所有的plyometrics训练的方法需要你非常全面的体能投入,所以你应该把它安排在你精力充沛的训练阶段,在肌肉有足够的热身、身体最有活力及场地是一些较柔软的地方下进行。plyometrics是一种很强的训练练习,所以练习者需确定自己是有一定的肌肉力量才能进行。如果是plyometrics训练新手,可以从下面11个动作中先尝试3-4个动作,2-3组,每组3-5次,一周做2-4次,每次间隔2-3天。

  Plyometrics的所有动作都包括三个阶段。

  弹跳力和爆发力的重要程度对于打球来说不言而喻。跳得高不仅可以更好地抢篮板,有朝一日说不定可以扣到篮框。爆发力提高对突破和上篮也非常有益。

  一套合理的训练方法再加上你的坚持,完美的弹跳力再也不只是梦想,扣篮也不再遥不可及。

  和很多人想象中的弹跳力只需要练腿不一样,弹跳力训练涉及到腿部、臀部和腰腹核心力量。通过这套训练,我们的弹跳爆发力,弹跳速度,多次弹跳的能力都能够得到加强。

  二、关键在跳

  初级动作

  在这里,主要进行“功能训练”、“负重跳跃”、“一般跳跃”和“增强式训练”的动作整合演示

  这个三阶段合起来就是一次肌肉伸展至收缩循环的过程。事实上,Plyometrics也可以称做伸展-收缩循环训练。过这样一个伸展收缩的过程,训练动作可以更有力、更具爆发力。

  弹跳力与爆发力在我们日常生活中能发挥很重要的作用,比如发生突发状况时身体做出的反应、比赛中身体的灵活程度等等,都需要弹跳力和爆发力的发挥才能顺利实现。

相关内容

编辑精选

Copyright © 2015 茉莉网 http://www.szmlwh.cn. All rights reserved.