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如何锻炼弹跳力 怎样真正提高弹跳力 怎么能做到

2018年07月29日 来源:如何锻炼弹跳力 大字体小字体

  (5)提高速度的训练方法——短跑、各类跳跃、高翻、提踵等。

  在我最早接触弹跳训练的时候,我找到了这么一部教学视频:Airalert

  但是青春的确应该有残缺美,我到毕业都没能在实战中扣篮成功,最终也没能获得心心念念的冠军。篮球的造诣和吴悠等人还是有着很大的差距,我真的很佩服他们能为篮球付出的那么多,我已经觉得自己投入的很多了,但其实,还是有很多放不下的东西吧,这可能是所有业余爱好者的无奈。

  我在大约训练了两个月的负重训练后,弹跳果然又下降了,嘿嘿!这次我是已经调查清楚了,这是完全正常的,当你的经历完力量储备的训练后,就像弹簧被压到了最低点,无法释放能量,之后恢复原样后才有弹性。很多人在训练后觉得没效果很快放弃了,其实你都在打基础而已,只要之后加以技巧性训练(Airalert)和一些冲刺跑(30米全力冲刺跑)和柔韧性训练,你的弹跳很快会冲过瓶颈!所以,力量储备期和技巧训练期一定要分开!

  人好比就是一个弹簧,能够吸收多收力量就是释放出多收力量,如果你想释放出能够将自身体重抛到1米多以外的力量,至少你应该能吸收这么多,所以我之前说,“跳楼”训练法是有道理的(但是太危险不可取)如果你的腿部肌肉能够轻松吸收这些冲击力,那同理,也应该有能力释放。一个替代的方法,就是深蹲!

  本段经验之谈由Trainwith达人为师整理

  科叔今天给大家介绍下如何练习弹跳,记得自己接触篮球的时候是小学六年级,当时看到很多高中大学的人可以扣篮,感觉好牛逼,于是心里默默的想成为这样的人,也许男生都有着这样的一个梦想吧。

  。。以6个星期为一个周期,连续练习6个星期以后,就休息一个星期。在坚持几个月以后,你的身体可能会很疲劳,腿部总感觉一点力气都没了。这时候,你可以尝试放松一个月不练习,而只是打篮球,一个月以后,也许你就会发现自己的弹跳提高多少了。

  (6)在力量训练方面,需要密切注意“相对力量”,绝不能偏向“绝对力量”;在速度训练方面,需要“短时高效”,不能偏向“耐力训练”,更不能打“持久战”、“疲劳战”。

  (7)不要混淆健美训练与力量训练的概念,纯粹的健美训练对弹跳力有百害而无一利。

  我仔细阅读过《垂直弹跳圣经》30多遍,自认为已经消化,下面用最简练语言来描述原理。(总共8点)

  (3)两个因素都强的话,弹跳力就顶尖(就个体而言)。

  (8)俱备一定训练基础,跳得较高的人想要再次提高弹跳力,要花较长时间,没有任何方法可以速成。

  这两个动作你在国内健身房很少看到人会做,做的人绝大多数也是做错的,因为真的不容易。握法一定要锁握与肩同宽,以硬拉姿势起杠,用全身的力量蹬伸发力,耸肩,一定要有翻肘的动作,最后一个前蹲站起来。不是用手拉上来,是一系列协同作用,中间的力量传输不能断。

  (2)两个因素只要有一个较强,弹跳力就能较强。

  结语:没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高.对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求。

  又是通过查阅大量的资料以及拿自己做实验还问了很多人,有学长还向我推荐,他们之前的教练让他们从2楼跳下来的训练方法......(现在知道这个方法理论上是对的,下面会说)我又发现了一片天,那就是力量训练。

  有云:授之以鱼,不如授之以渔,与其拿个现成的弹跳力训练计划给你不如对你讲清楚增加弹跳力的原理,由你制订最适合自己的训练计划。网络上如今最红的弹跳力相关文献是两篇,一是《AIRALERT(美国著名弹跳力训练计划)》,二是“横刀一笑”先生翻译的《垂直弹跳圣经》(残本)。相比《AIRALERT》我更加欣赏《垂直弹跳圣经》,因为前者就是“授之以鱼”,而后者则教会你捕鱼的方法。

  在弹跳动作中,发力最多的一块肌肉是股四头肌,其次重要的就是核心力量肌群(人重心周围一圈的肌群),能同时刺激这两块,没有比深蹲更好的动作了!深蹲的种类其实也有很多:

     在高中的时候,通过这样提高的弹跳让我包揽了校运会所有的跳高冠军,直接导致我常年双手抓框吊在上海的各个野球球场(掉下来骨折一次......熊孩子的黑历史),那时候的确是处于自以为跳的很高的阶段,直到跟随校队比赛以及年龄增长遇到了更多的高手,才知道自己是井底之蛙。

  看似简单,但是其实这个训练很危险,而且非常累!因为每一次你都需要全力起跳。在最后疲劳的时候你可能依然选择继续跳,但是身体可能早已经超过复核,试想一下,如果深蹲蹲不动了,你会站不起来,但是如果跳不动了,你依然可以完成跳跃的动作,只是脚不了地而已,这样的训练很有可能首先疲劳和损伤你的神经,肌肉的疲劳可以恢复,而神经性疲劳就比较难了。

  (1)弹跳力=力量×速度。影响弹跳力好坏的因素只有两个,一个“力量”、一个“速度”,就这么简单。

  保加利亚深蹲(10-12个,四组),上图就是最初我会选择这个动作的原因,看到布鲁克斯也在做。实际训练下来的确感觉很好,股四头肌单独发力,而且对核心和平衡感的训练也很好。你试过就知道布鲁克斯手上拿的重量,做这个动作还是很令人刮目相看的。

  2.弹跳增长原理

  4.写在最后的绝招(初学者慎用!)

  原理说完了,随后作展开说明。

  这部片子现在在网上随便就能搜到,我就是按照这里面的方法,一周训练5天,很简单的5个动作(均无负重):半蹲跳(20个一组,四组)、提踵(100个)、台阶(20个一组,4组)、纵跳(100个,锁住膝盖)、脚尖跳(100个,锁住膝盖、脚踝使用前脚掌发力)连续坚持了两个多月(大约10周的时间)成功达到了提升弹跳20cm的成效。

  不敢说什么指导,只是久病成医,有很多心得想和其他的爱好者们分享罢了。全是亲身经验,希望能帮到和我一样有飞翔梦的少年。

  这并不是什么魔法,或者武林秘籍,要能发挥这样的效果也是有前提条件的:你从未受过有关弹跳技巧的训练。这些动作在某种意义上也是能提高一点你的腿部力量的,但绝大部分提高的是你的弹跳技巧(发力技巧)。下面我来根据自己的经历详细的给大家分析一下。

  (4)提高力量的训练方法——负重深蹲。

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