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中长跑的训练方法 1000米长跑训练方法 种不同的长跑训练法

2018年07月08日 来源:中长跑的训练方法 大字体小字体

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  一个人跑太孤单,那就找个搭档一起跑。当和同伴一起跑时,能让长跑变得有趣,更安全,也更有责任心,因为不敢轻易缩短跑步距离。而且,时间安排方面也比较灵活。尤其时初跑者,和一位经验丰富的跑者搭档,能学到很多知识。

  除了每周可单独一天用作速度课外,也可放在其它练习热身时或轻松跑后进行。先慢跑几十米,再逐渐加速至接近九成全速。练习时,不需要跑到完全力竭。组间休息时间长(约1:5),以提升冲刺动作的质量。

  需要注意的是:每个人的训练目的和体质都不同,初学者和专业人士可按能力和经验适当调节训练量(强度、时间和作息比例),设计出最适合自己的训练计划,切忌盲目攀比,强度过高,跑量过大,导致伤病。记住:适合自己的训练计划,才是最好的训练计划。

  (五)克服自身重力训练法

  长距离LSD(LongSlowDistance)

  两小时前

  跑步的幅度:找到自己最适合的幅度。

  法特莱克训练法指的就是对自然环境的充分利用,主要就是在乡村山地、沙滩、草地、树林、湖边等处进行训练的方法。其主要可以分成两种训练方式:其一,不规则跑训练;二是,均步跑训练。在进行训练的时候,老师可以根据训练内容、自然环境条件、学生实际情况进行课程的安排。因为在场地松软、空气清新、环境幽静的氛围中开展训练,可以取得良好的训练效果,因此,在组织设计训练活动的时候,一定要对环境条件进行充分的考虑。运用此种训练方法的时候,大致步骤为:进行10-15米的慢跑准备活动;之后进行20-30米的自由较快速度跑,在跑步途中可以结合训练场地的实际情况,设置一些上坡或者下坡,并且穿插一些跳跃训练,完成之后,进行5米的慢跑调整;再然后进行30米的快速冲刺训练;最后,以慢跑的形式结束训练。在此项训练中,各种快跑、慢跑、穿插跳跃、间歇时间等,均是由学生自行控制,因为训练场地与周边自然环境较好,尽管训练量增大,学生也可以轻松的完成,因此,有效提高了学生的1000米成绩。与此同时,在运用此种训练方法的时候,一定要保证学生具备丰富的经验,这样才可以保证取得预期的训练效果。

  (二)循环训练法

  (一)时间间歇训练法

  2.2  一次最大摄氧量强度课训练量的选择

  循环训练法指的就是结合训练内容与任务,将训练方式分成若干的练习站,学生根据指定的顺序与要求,依次完成每一站训练任务的方法。在应用此种方法的时候,可以在小路、草地或者田径跑道上进行,主要就是对学生速度与冲刺的训练。

  时间间歇训练法指的就是在完成一次或者一组训练之后,间隔一段时间,在机体没有完全恢复的条件下,开展下一次或者下一组训练的方法。其主要就是通过对时间间隔的严格控制,增强学生的心脏功能;通过对学生运动负荷强度的调整,让学生机体的各项机能都可以和运动项目匹配,提高学生机体的适应性;通过不同种类间歇训练的开展,促进学生代谢功能的增强,同时提高学生机体的供氧能力;通过对时间间隔的严格控制,保证学生可以在复杂困难、激烈对抗的比赛中,稳定发挥自身的技术动作;通过对学生高负荷心率的有效刺激,提高学生机体抗乳酸的能力,保证学生可以进行持续的高强度运动。在采取时间间歇训练法的时候,一定要加强对休息时间的控制。比如,在跑完200米之后,可以休息30秒,然后逐渐缩短相应的休息时间,并且在进行休息的时候,不要让学生一直站着,老师可以组织学生进行慢跑放松,为下一组的训练做好准备。

  负重跑训练法主要适合应用在具备一些训练水平的学生身上,负重的重量也要根据学生的实际情况进行制定,在保证学生技术动作与节奏稳定的基础上,增加负重,其主要就是通过训练时间与距离增加,提高训练效果。通常情况下,在此训练方法中,均使用自制沙背心充当负重,这样的方式不仅不会对运动节奏产生影响,还可以有效调整自身重量,相应的训练距离最好保持在3000-5000米之间,时间为40-60分之间。针对初次接触此种训练方法的学生而言,一定要注意负重重量,不要盲目增重,训练的频率也不要太高,每周训练一次就可以了,要不然很可能会破坏原来的运动节奏,甚至出现肌体损伤的情况。

  ①原地后踢小腿跑,体会大小腿的折叠动作。

  其实,不管是哪一种体育运动,体力,速度,耐力和毅力都是要有的。在平时的训练中,多吃苦才是王道。俗话说得好,吃得苦中苦,方为人上人呢。当然了,也要把握自己的能力,科学训练,事半功倍

  (四)负重跑训练法

  恢复跑的作用在于高强度训练后放松身体,加快新陈代谢复原。跑的速度应非常轻松(不高于70%的最大心率),时间不应超过45分钟。若跑太快距离太长,反而会积聚乳酸,影响恢复效果。

  提高1000米成绩的训练方法

  距离虽可以改变,但要根据总的强度要接近,同时距离的变化不宜过大。

  (三)法特莱克训练法

  克服自身重力训练法主要包括跨步跳、单腿跳、蛙跳、跑楼梯等,非常简便,但是对于学生身体素质的要求非常高,在进行训练的时候,也一定要注意膝关节、踝关节的情况,不要带伤训练,以免伤上加伤,同时注意动作要领,保证动作的规范性,不要出现停顿,连续完成。

  长跑训练可以通过增加肌肉中生化酶、毛细血管以及线粒体数量提升有氧代谢能力。今天学习啦小编给大家带来1000米长跑的训练方法,一起来看看吧。

  马拉松长跑的主要能量来源是储存在肌肉及肝脏的肝醣以及脂肪。由于肝醣转化作能量的效率较脂肪高,燃燒的過程短很快就能提供能量,但储存量相对较少,故使用肝醣作能量来维持运动的时间就较短了;相反,同一分量的脂肪所提供的能量较肝醣多,但燃燒較慢。脂肪的儲存量一般會比肝醣多,所以能維持較長時間運動。在任何时候身体都会同时利用肝醣和脂肪作能量来源,只是在不同运动强度时,使用比率会不一样,运动强度愈大(跑得愈快),身体愈会偏向使用肝醣,所以维持时间会较短。我们想跑得更长更久就要透过长距离慢跑,增加以脂肪转化为能量的效率。

  法特莱克跑(Fartlek)

  随着凉爽的秋季到来,长跑爱好者们的赛季也随之来临了。备战马拉松这类长跑赛事,主要有哪几种训练方法呢?

  大部分的长途赛事路段都有上下坡,想要应付自如游刃有余,就得通过上坡跑增强肌力。练习的方法有很多,可作短距离冲刺跑,也可作较长距离的上坡间歇练习,还可放在长距离中。

  上坡跑(HillWorkout)

  1000米长跑训练注意事项

  以马拉松的目标配速匀速跑20-25km。

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