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nba弹跳力训练方法 如何科学合理地训练弹跳?

2018年06月02日 来源:nba弹跳力训练方法 大字体小字体

  单腿纵跳练习

  【弹跳腿部力量训练】

  第一项:半蹲跳1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前,2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。当在空中,你的双手需放在后面。着地时,完成一次。接下来,只需重复以上步骤!!!

  美国最著名纵跳训练计划,练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上,锻炼过程很辛苦,整个过程要15个星期.

  看看跳高选手霍尔姆的训练方式,身高1米81的霍尔姆,可以用跨栏的方式连续跳过1米8的横杆,这样的弹跳能力恐怕NBA球星也比不了。

  想了解弹跳首先要清楚弹跳的做功部位有哪些,拿垂直纵跳来讲,人体主要发力的肌肉群从下往上主要有股四头肌,股二头肌,臀大肌,背肌,三角肌,斜方肌。很多朋友可能说小腿比目鱼和排肠肌也在里面,另外三角肌斜方肌应当不属于这个范畴。其实垂直弹跳,小腿发力并不是主要发力点,只是在助跑跳阶段发力比较多。另外,三角肌斜方肌带动快速摆臂,提供一个向上的作用力,带动身体跳的更高,所以也在发力的肌群里面。其中,出力最多的自然是股四头肌和股二头肌,当然股四会更多一点。臀大肌与背肌一个决定起跳速度(可能很多人认为是小腿决定弹速,其实这是个误区,小腿是弹速快慢的一个原因,但决定你初始速度的还是臀大肌)另一个在空中其稳定躯干的作用。三角与斜方肌就是刚才说的摆臂带动身体向上。如果起跳方式由垂直改为助跑,那么发力部位会加上小腿腓肠肌与比目鱼肌,三角肌与斜方肌出力就会大大减少,这时小腿、大腿股四肌、臀大肌是主要发力来源,背部依旧起保持稳定的作用。

  a.训练前一定要热身。如果没有热身,你膝盖会伤的更快!

  对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!!

  颈后负重深蹲:深蹲是反应身体素质水平的硬性指标之一,重点训练股四头肌及臀肌,旨在提高伸膝伸髋能力。对于篮球运动而言,下肢力量是一切的根源,是跑、跳的力量基础。美国著名篮球训练师有句很著名的话:“全场48分钟内,你触球并使用上肢的时间可能占全部时间的四分之一都不到,但在48分钟内你无时无刻都需要使用你的双腿“。下肢力量的重要性可见一斑。

  第四项:纵跳1.双脚放直,与肩同宽,”锁紧”你的膝盖…2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚?B,膝盖尽量不弯曲…3.到地时,再迅速起跳,完成一次…这一项很难,你可用你的手帮助起跳…

  第四项:弹跳(纵跳)

  第五项:脚尖跳1.将脚尖抬到最高点,2.用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm

  第三项:台阶1.找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

  第二项:抬脚尖(提踵)1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着2.脚尖抬到最高点3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组.

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