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怎样增高弹跳 首先我们说一下究竟是什么决定了弹跳力 怎么能做到

2018年04月27日 来源:怎样增高弹跳 大字体小字体

  好了,我们说一下篮球核心稳定性训练吧

  几乎每一个拥有飞人梦想的骚年都死磕过小腿,追求那种极致变态的跟腱,因为那些飞人们的腿都太梦幻了(比如麦迪的小腿),所以都在台阶、墙角、史密斯加上做过200的各种提踵训练,然后小腿形态似乎会有些许改变,但是弹跳力呢?呵呵

  连深蹲都不会就去跳,就跟连走都不会就去跑一样。这两者看似是不相干的东西,但是实际上存在着缜密的“师承”关系

  简单的说力量代表你的最大产力能力;而爆发力则代表你快速产力加速的能力,这在弹跳力中属于决定性因素,这也是我们训练的重点之一。

  保加利亚深蹲(10-12个,四组),上图就是最初我会选择这个动作的原因,看到布鲁克斯也在做。实际训练下来的确感觉很好,股四头肌单独发力,而且对核心和平衡感的训练也很好。你试过就知道布鲁克斯手上拿的重量,做这个动作还是很令人刮目相看的。

  如果不会蹲,就无法优质强化跳所涉及的相关肌肉和关节的功能,而此时的跳,也不一定是合理的跳!

  ⑦Bosu跳跃式单腿臀桥

  吐槽结束了。。。下面开始说正经的吧。。这算分割线。。。。。。。

  ⑤跳跃式侧桥

  银幕上那些NBA球员,都是有天赋的经过N轮筛选之后的精英幸存者,他们的身体结构本身就是最适合跳跃最适合打篮球的,所以美丽的小腿,修长的跟腱,大多都是天生的,是生下来就是这样的,并非是练出来的。(看到这里,丁老师要沾沾自喜一下)

  因为对于弹跳来说,力量素质只是基础,弹性也是非常的重要。篮球运动中,很少有一步就起跳的暴跳,真正的高度都伴随着两三步的跨步或者一小步的预蹲,所以,跳跃的技术也很重要。

    深蹲(蹲至大腿与地面平行):这个应该是最经济实惠的动作了,在动作规范的情况下安全系数非常高。不含胸,背脊挺直,脚尖不超过膝盖(略超过膝盖更好)这些是基本深蹲的姿势,你现在应该可以非常方便的在各个渠道得到这些信息。那蹲到多少对于一个篮球运动员来说是可以的呢?很简单,2倍体重。对于专业运动员来说,是一个必须完成的标准(除了体重过大的人),比如郭艾伦100KG13次,对于85kg的他来说,完成170kg的深蹲应该是没有问题的。但对于业余爱好者的你,这是一个很好的目标,切实可行!

  仰卧起坐的确是一个非常棒的练习,不能不做,但是同样也是一个不能过度依赖的动作。

  所谓条件功能就是在限定条件的情况下尽可能满足动作的功能性要求。比如我们核心的稳定性是在动态中体现的,而且是在我们四肢发力运动中体现的。

  首先是条件功能训练

  ①侧抗阻剪蹲侧蹲

  接下来,我们先说一下江湖中流传的一些不靠谱的弹跳力训练方法。(健身先健脑)

  既然功能有三个,那么对于不同能力的训练方法肯定不同。承重训练想必是最好解决的,我们大家熟知的深蹲、硬拉等经典力量训练就可以很好地实现这个锻炼效果。

  简单的理解,我们可以将“稳定”定义为维持关节之间相对位置的能力。然后我们以这个定义为原点将其放大,那么核心稳定可以定位为维持躯干结构形态的能力。

  ③俯卧支撑位侧向提膝

  相信很多热爱打篮球的人从小到大最梦寐以求的事就是扣篮了吧,不管你在篮球场上打的是什么位置,脑海中都想象过高高跃起把篮球砸进篮筐的快感。所以提升弹跳力就是我们的一项必修课。

  深蹲教会我们躯干控制,下肢蹬伸的髋膝节律,还可以通过全范围的负重练习来强化我们肌肉的基础力量。而跳跃是建立在蹲基础之上的上层动作,是蹲能力的加速体现。

  所以我们会从卧位升级到站位,然后通过各种下肢的或者上下肢协调的复杂动作来实现核心稳定性的挑战与刺激。那么水平越高,在速度、力量、运动方向等层面将会越接近实际要求。

  说超等长训练,可能很多人不理解,说跳箱,大家应该都明白,简单的说,就是从一个1米多高的箱子上跳下来,然后再立刻跳到另一个1米多高的箱子上面,然后。。

  ①什么是稳定?

  接下来,我们将其放大整个人体中去考虑。从动力链的角度,还有动态的层面去分析,核心稳定就成了为人体上下肢运动提供稳定基础的能力。

  ③单臂剪蹲划船

  4.写在最后的绝招(初学者慎用!)

  而且最重要的是,就算真的需要进行这种练习,我们要追求的也是“质”,而不是是“重量”,一两次完美的起跳效果绝对远胜于200次“畸形耐力训练”。

  ④负重小青蛙

  弹跳绝对不只是下肢的工作,不信你把双手绑着,跳一下试试,看看你能跳的高吗?

  ⑥练核心就是做仰卧起坐

  ①plank2.0

  这部片子现在在网上随便就能搜到,我就是按照这里面的方法,一周训练5天,很简单的5个动作(均无负重):半蹲跳(20个一组,四组)、提踵(100个)、台阶(20个一组,4组)、纵跳(100个,锁住膝盖)、脚尖跳(100个,锁住膝盖、脚踝使用前脚掌发力)连续坚持了两个多月(大约10周的时间)成功达到了提升弹跳20cm的成效。

  这里提到绑沙袋的方法,个人曾经试过,不仅仅腿上,当时还穿了沙袋背心,结果两国月后拿下了,跑步都不会了,弹跳其实也就那么回事吧,感觉没有太大的长进,因为你不可能一辈子带着沙袋吧,拿下了对于体重的掌控非常不适应的。所以不能说百分百没用,但是不建议此方法。

  可能在这个时候有些球友会问,为什么没有说过任何有关爆发力的部分?首先我们确认,爆发力对于弹跳的贡献是非常大的,他可能直接决定了你练的是“死力量”还是“活力量”。但是由于爆发力训练的项目对于身体素质有着很高的要求,所以在打好力量基础之前就练的,80%的几率你会直接葬送运动生涯。

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  先不说超等长练习是肯定需要一定的基础力量指标作为基础储备,练习超等长的高度也是有讲究的(就是跳箱的高度)。因为我们追求的是肌肉快速离心之后的快速向心收缩,所以追求更多的是更快速度和最短的时间,而不是最强的冲击力,所以30CM上下的小台阶其实就已经够用了。

  双腿蹲是人类最基本的动作模式,(比如最近很火爆的亚洲蹲,其实小盆友都能蹲),让你掌握双腿发力以及下肢蹬伸的髋膝节律,并且双腿的稳定可以带来力量的加成,让你能够承受更大的重量。

  有些朋友强化了核心力量,也发展了自己的下肢力量与爆发力,之后发现虽然自己的起跳高度略有提高,但是却仍然无法实现自己扣篮的梦想,为什么呢?

  力量与爆发力这两个词想必大家一定不会陌生。

  在我们起跳的一瞬间,下肢蹬伸会产生强大的冲击力,此时核心的稳定体现在能否保持骨盆和腰椎的结构稳定,让髋关节自如的暴力启动,以及躯干能否保持各部位之间相对位置不形变,让下肢产生的冲击力可以把上半身完整的托起而不产生能量的侧漏。所以,仅仅练仰卧起坐,绝对不够。

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  3、后跟肌腱:再看你脚跟后上,向上生长的那根肌腱,如果粗细得当,有韧性,并且是望很高的地方生长,几乎是贴到膝关节下面才有小腿肚。那你很幸运,你可以高来高去,象青蛙一样。跳跃。这点从很多NBA弹跳大王身上一眼可以看出来。

  说实话,我对最后这两个动作的投入,远远没有对之前Airalert和深蹲投入的多,可能是因为真的太累或者太难(现在想想都是借口!)。如果我多花一点时间在最后的两个动作上的话,可能我的造诣会远远超过现在,里吴悠等人的差距也就不会那么远了(虽然很多人黑吴悠,但我很崇拜他,感谢悠哥为中国街球做了那么多)。总之,这是我的一点经验,希望对看得人有用。

  很多人一提到核心就联想到腹肌,一提到腹肌就想到仰卧起坐,然后就每天200的做,我们不说仰卧起坐对于腹肌的贡献大小,我们说一说我们所要的核心稳定性通过仰卧起坐是否能满足。

  其次是进阶功能训练

    终于在一系列调查、尝试、失败、努力之后,我终于找到了正确方法,但是留给我的时间真的不多了,练弹跳也不能忽略有球训练,毕竟我爱的是篮球,不是跳高。

  ⑧并不会深蹲

  单纯的从事深蹲力量训练,初期对于弹跳力的提高能够起到积极的意义,但是当你过度依赖于它的时候,大重量会刺激肌肉过度成长,以及肌纤维慢速收缩的适应,将会成为制约你飞起来的枷锁。(此外负荷的选择也非常重要,到底是用10RM还是3RM呢?)

  开门见山,如果你和我一样是个热爱篮球的普通少年,现实情况是,练成各种大神那样的弹跳基本是不太可能的,动辄110cm朝上的垂直高度,既需要大量长时间极为科学、刻苦的训练,还需要天赋。

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    10*10全蹲(选择较轻的重量做10个一组,共10组),比深蹲蹲的更深,直至大腿小腿贴合,这个动作给到初学者来打基础非常的好,因为他的发力轨迹更长,动用的肌肉群更多,对耐力绝对是个挑战!能为你以后加大重量打好基础。实战经验告诉我,全蹲对臀部肌肉的刺激效果非常好,而臀大肌的发力对很多人追求的“最快第一步”非常有用,我们常常能看到很多NBA球员屁股都非常大,这是原因之一(要么是基因好没办法)。

  Plank(平板支撑)?没错,plank是一个非常好的核心稳定练习,但是,它也是最基础的。当然,我们肯定还是要从基础开始练得,因为基础不仅代表能力,更重要的是代表技术。所谓的高级训练,也都是基于这些基础的东西升级演化而成的。

  在讨论如何训练弹跳力之前,我们一定要先明确一个观点,弹跳绝对不仅仅只是下肢的事情。虽然下肢是整个起跳动作的主体,下肢力量与爆发力也决定了跳跃的高低,但是,绝不仅仅只有它在工作。

  小青蛙上马路,假冒小吉普

  练成双脚神功需要艰难的努力,大腿的力量非常关键,下方我会打出非常实用提高双脚起跳的训练秘籍《垂直弹跳圣经》,有相关需求的同学可以去多多摸♂索,练♂习,这样就可以。。。提前那啥

  可是总的合力就那么多,对内多一点,对外就少一点。所以说,稳定的核心,是我们暴力起跳的前提;稳定的核心,是为了让我们下肢蹬伸所产生的力量全部作用于地面!

  ②侧抗阻台阶蹬伸

  不明白的话大家可以想象一下门上的合叶,如果合叶钉不牢固,门可以顺畅的开合么?甚至还容易坏,不是吗?

  想象一下,我们上肢或者下肢动力的产生,一定是双方向的,即存在对外的力,也存在对内的力。此时我们的核心是一个稳定体,那么四肢运动产生的力将不会对内产生位移,而全部表现在对外上。

  北体大的体能名师曾说过一句非常经典的话,“跑是不能提高跑的”(同理可以说,“跳也是不能提高跳的”)。也就是说,一味的跑跳并不能提高我们跑跳的成绩,因为二者都是属于高表现性的动作,都需要诸多基础元素来支撑,而这些基础元素,往往需要单独拿出来,分别去完善再整合到一起。

  我时常回想,如果我能早点知道,如果我能多点时间,如果我能更好的安排时间......等等。我知道没用,我也只是想想,今天借助Trainwith所说的话,也就是想分享给和我一样还有梦的人,或者是还在大学、高中的学弟们,用我一点经验,希望帮你们少走一点弯路。讲到最后有点伤感了(这段能删了吗?)

  如果水平弱,可以5~6次一组;水平较强的话,可以控制在20次以内,但是增加阻力强度。总之,这些练习贵精不贵多,做一次标准动作要好过做两百次不标准动作的效果。

  5.故事的尾声

  ⑤水袋高翻跳

  什么是核心呢?我在这里从人体动力链整体观出发,以关节为最小单位去考虑,那么所定位的核心就是腰椎骨盆带所围成的包含深浅层所有肌肉的整体。

  首先我们简答科普一下什么什么爆发力训练。有很多误解认为,把一个力量训练动作做得很快就是爆发力训练了,比如把深蹲蹲的飞起来,卧推推的飞起来什么的,这是很大的误解。

  ②稳定的核心究竟该怎么练

  ②俯卧支撑位暴力提膝

  很多人都在抱怨自己天赋不高,不能在比赛中像自己喜欢的球星那样扣篮。事实上,弹跳虽然主要来自于天赋,但后天的培养同样重要。国外的专业训练机构专门整理出了以下这套弹跳的训练方法,不用专业的器械,也不同教练的辅导,只需要持之以恒的毅力。

  ②跳弹

  ⑨不练上肢

  综上所述,想要跳的更高,训练中的稳定、力量、弹性这三个要素都必不可少。

  如果你已经完成了前几个阶段的训练,如果做的足够透彻,那从某种意义上你已经完成了很好的力量储备,核心力量、腿部力量是足够的,接下来除了再一次使用Airalert,其实还有更好的办法把你储备的力量释放出来。在这里我想把最后的两个我经历过的黄金动作告诉你。

  这些训练动作肌肉刺激强度一般,但是神经控制能力要求较高,所以数量可以控制在10~20次左右。

  所以我们把简单的平板系列,稍加改动,增加了四肢的或抗阻,或爆发式动作,来提高练习对于核心稳定的挑战和锻炼效果。

  很多人去练深蹲,但并代表他们就能做出正确的深蹲动作。

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  如果此时我们的核心是一个非稳定体,那么内外将会产生位移,会表现出躯干的扭曲以及四肢的运动。

  特别是体重较大的朋友,更不要用高台子跳跃,台子越高,下落冲击力越强,缓冲时间越长,超等长其实已经就不复存在了,而且这么练,很容易膝关节积水。。。

  所谓进阶功能训练,就是在条件功能训练的基础之上,放开条件限制,尽可能的符合实际运动的需求,并且会在可控范围内增加训练的难度,强度。

  看到这里,千万别不看了,直接就去练核心力量了。。下面还有好多干货呢。。

  这么划分主要是考虑到“核心”在运动中的功能以及方便我们指导训练。

  但是,深蹲虽好,要看你怎么用。当你的目标是提高弹跳力的时候,就不能仅考量力量,还要考量重量和速度等多元因素。

  我们将目光聚焦到核心区域,也就是骨盆、腰椎、胸肋下部所围成的区域,核心区无论从结构、位置还是功能上讲,都是一个绝对的稳定体,它最重要的作用是在整个动力结构中为上下肢的“暴力”运动提供稳定的支持。

  此外,小腿、踝关节,处于下肢动力链的末端,并非一个启动发力的关节,所以过度强化小腿而忽视髋和膝的锻炼就是喧宾夺主了。

  深蹲“地”其实也可以叫深蹲“帝”,当一些人意识到了下肢蹬伸同样需要髋关节和膝关节的力量时,他们就会用深蹲这个动作来玩命轰炸。

  金子塔的最下面还有一层空白,这个里面可以填写很多东西,比如:良好的动作模式;娴熟的技术动作;精准的起跳时机;合理的力量与体重比例;合理的上下肢质量分布;合理的骨关节结构;完善的各个关节功能;等等。。。。

  这篇博文内容较多,建议大家耐心阅读

  而稳定训练相对比较复杂,这也是咱们讨论的重点!

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  对于篮球的起跳动作来说,主要体现在承重和稳定上,其中稳定尤为重要!(承重、稳定、传力,大多数情况下三者同时存在,只不过在不同动作中各自体现的程度不同,比如跑步也体现更多的稳定,而棒球挥棒体现更多传力)

  再有,就是对膝盖的损伤(买双好鞋先!),我在尝试训练一周后也感觉到了膝盖的不适,要知道我在尝试自重摸高前,深蹲大概已经蹲到了170公斤左右的重量,力量储备应该是足够的(还是太弱)。为了这个我还专门买了保护膝盖的药(AnimalFlex推荐给大家,还不错)也是之前虎扑某大神推荐的(感谢虎扑大神!虽然我已经忘了您的名字......)

  看似简单,但是其实这个训练很危险,而且非常累!因为每一次你都需要全力起跳。在最后疲劳的时候你可能依然选择继续跳,但是身体可能早已经超过复核,试想一下,如果深蹲蹲不动了,你会站不起来,但是如果跳不动了,你依然可以完成跳跃的动作,只是脚不了地而已,这样的训练很有可能首先疲劳和损伤你的神经,肌肉的疲劳可以恢复,而神经性疲劳就比较难了。

  但是,在篮球实战过程中,并不是只存在双腿蹲,并且单腿的控制能力以及发力能力的分别强化对于整体跳跃表现的提高都有很好的贡献效果。

  ⑥侧抗阻臀桥蹬车

  ④爱沙尼亚水袋农夫行走

  当然,还有最重要的。。。影响最大的。。最气人的一点。。“天赋”。。。

  ④跑步式侧桥

  ⑦自杀式超等长训练

  首先,不得不承认这确实是一种有效的方法。但是,也不得不承认这是一种风险很大的方法!在你不具备足够强壮的身体以及足够丰富的基础体能支撑的时候,这种高阶练习不仅不能让你变强,反而会让你垮掉。

  ⑤不练单腿,只练双腿

  ①死磕小腿

  ③深蹲“地”

  说到功能,核心的功能主要有三:1.承重;2.稳定;3.传力

  (李宁以前有一个广告叫习惯跳得高,大家印象应该很深刻,所以很多人也认为只要多跳就能跳的高)我们每个人身边可能都有这种人,可以称之为跳跳虎,时时刻刻都在跳,爱好抓篮网、抓篮筐、勉扣。当然,经常跳的一个好处是可以改善跳跃的技术,而使跳跃能力有一定提高,但是长期来看,很快就会进入平台期,而且最重要的是,很快就会出现膝关节、踝关节的伤病。(说到了各位的血泪)

  很多人为了能跳的更高,都会采用加难(加重)训练法,比如背着几十公斤的杠铃绕着操场做蛙跳,或者背着几十公斤的杠铃做跳箱。(当然,最常见的是穿沙袋衣或者小腿绑沙袋)。

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