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健身哑铃 这是一套全面的哑铃健身计划,增肌又减脂,非常详细

2018年02月09日 来源:健身哑铃 大字体小字体

  1.热身,先用揉揉肘关节,然后用很轻的重量做两组热身组弯举。

  (动作要领:节奏非常重要,快起,慢下,全称控制好,起来时腿不要完全伸直,下蹲时至少要蹲到大腿与地面平行或者更深一些。膝盖不要超过脚尖太多,膝盖始终和脚尖保持同一方向。)

  2.哑铃双臂弯举15次4组(动作要领:大臂贴在身体两侧,站稳,不要前后晃动,下放时手臂不要完全伸直,在接近伸直时举起,在顶端保持2秒,然后慢放,如此重复。)

  4.坐姿哑铃集中弯举15次4组(身体姿势:双腿分开,用大臂顶住同侧大腿的内侧,稳定住手臂,另一只手掌按在另一条大腿的上面。动作要领和哑铃弯举一样。)

  3.箭步蹲24步,4组。(动作要领:和深蹲一样。)

  起始姿势:双手各握一哑铃,坐在平凳的末端。双脚平放在地上,双足距离近一些。身体向前倾,直到你的胸口几乎碰到大腿为止。双臂向下垂,将哑铃保持在小腿和平凳之间。双手伸直,双肘接近锁定。以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行,与耳朵同样高度。慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃。

  3.坐姿哑铃颈后臂屈伸15至20次4组(动作要领:首先要坐稳,腰背挺直。双手将哑铃置于头后方,双肘打开大概45度,快起,慢下。)

  4.哑铃硬拉12次,4组。(动作要领:动作全称保持腰背挺直,严禁弯腰驼背,膝关节不要伸直锁死,保持微屈状态。)

  哑铃还可以锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

  5.夹臂俯卧撑15至20次4组(动作要领:大臂贴在身体两侧来做俯卧撑,下去时肘关节向后弯曲。)

  周三,有氧训练

  变速跑,先慢跑5分钟热身,然后开始变速跑模式。冲击7次自身最快速度就可以了,一定要在确保安全的前提下。

  周一,腿部训练

  1.热身,慢跑5分钟,下来揉揉膝盖周围。

  周二,手臂训练

  哑铃健身计划

  2.哑铃深蹲12次,5组。

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