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篮球弹跳训练方法20天 篮球弹跳训练方法20天两个月提升弹跳20cm 怎么能做到

2017年12月14日 来源:篮球弹跳训练方法20天 大字体小字体

  但是在这里还要提醒大家,训练完之后,一定要有足够的休息,像我就是因为一开始急于求成,一周7天每天都练!累的早上上课长打瞌睡,但是一点效果都没有,反而是后面差点放弃的一阵子,试跳了一下发现涨了很多!就像上图Airalert中所演示的那样,你的弹跳增长会是这样的一条曲线,先会下降一阵子,再强势反弹!完全符合肌力的增长规律。你要给到肌肉足够的时间去休息增长,才能在更高的起点,去刺激他提高。

  弹跳是一个系统性的动作,很多童鞋认为只需要强化自己的腿部肌肉就可以拥有好的弹跳,其实不然。核心力量对于垂直弹跳和爆发力同样重要,NBA中有许多弹跳达人,其实他们的飞翔能力不仅仅依赖于强大的腿部,其实身体各部分的协调作用才能让我们跳得更高!

  这并不是什么魔法,或者武林秘籍,要能发挥这样的效果也是有前提条件的:你从未受过有关弹跳技巧的训练。这些动作在某种意义上也是能提高一点你的腿部力量的,但绝大部分提高的是你的弹跳技巧(发力技巧)。下面我来根据自己的经历详细的给大家分析一下。

  说起篮球,我们往往就能联想到这样的画面

    深蹲(蹲至大腿与地面平行):这个应该是最经济实惠的动作了,在动作规范的情况下安全系数非常高。不含胸,背脊挺直,脚尖不超过膝盖(略超过膝盖更好)这些是基本深蹲的姿势,你现在应该可以非常方便的在各个渠道得到这些信息。那蹲到多少对于一个篮球运动员来说是可以的呢?很简单,2倍体重。对于专业运动员来说,是一个必须完成的标准(除了体重过大的人),比如郭艾伦100KG13次,对于85kg的他来说,完成170kg的深蹲应该是没有问题的。但对于业余爱好者的你,这是一个很好的目标,切实可行!

  Deng口述:

  弹跳力从一定意义上说可以用爆发力来解释,而爆发力就是肌肉在单位时间内所做的功,弹跳力和肌肉力量及速度的大小有关系,因此,当速度不变时增加肌肉的力量可以提高弹力;当力量不变时,提高肌肉的收缩速度,同样可以增加弹跳。

  而大腿力量的训练主要是负重深蹲和半蹲2种办法,如果你要练习爆发力,那么以我个人和教练的建议主要练习半蹲.

  开门见山,如果你和我一样是个热爱篮球的普通少年,现实情况是,练成各种大神那样的弹跳基本是不太可能的,动辄110cm朝上的垂直高度,既需要大量长时间极为科学、刻苦的训练,还需要天赋。

  在弹跳这种要考虑到体重的动作中,咱们的途径还是以神经锻炼为主,不得不提组数与次数的不同带来的效果也是完全不同的。8-15次可以算是中等负荷,主要以增肌为主,3-8次主要以锻炼神经系统,增加肌肉协调发力能力为主,同时也有一定的增肌作用,次数越少对神经的作用越明显,对增肌的效果越小,这个原理是大家一定要记牢的。但也不是说让大家放弃增肌,一个好的肌肉基础是拥有顶级力量的前提,看看那些扣将们,没有哪个是身材臃肿肌肉萎靡的!这里又不得不提的是力量的周期性训练,也就是从增肌(多组数多次数)开始逐渐过渡到少次数大重量(如5*5)再到冲击极限,休息几天后再开始新的循环。这是一个完整的东欧训练周期,是世界比较流行的训练安排方法,大家在我接下来的计划安排中就能发现这点。

  这部片子现在在网上随便就能搜到,我就是按照这里面的方法,一周训练5天,很简单的5个动作(均无负重):半蹲跳(20个一组,四组)、提踵(100个)、台阶(20个一组,4组)、纵跳(100个,锁住膝盖)、脚尖跳(100个,锁住膝盖、脚踝使用前脚掌发力)连续坚持了两个多月(大约10周的时间)成功达到了提升弹跳20cm的成效。

  又是通过查阅大量的资料以及拿自己做实验还问了很多人,有学长还向我推荐,他们之前的教练让他们从2楼跳下来的训练方法......(现在知道这个方法理论上是对的,下面会说)我又发现了一片天,那就是力量训练。

  。。在这里再说一些辅助练习方法,我在练习弹跳期间,也始终注意平衡发展。俯卧撑是经常做的,而且是用十根手指撑着地面做,手掌不接触地面,这样也有利于五根手指的力量练习。仰卧起坐有利于腹肌,效果很明显,不妨坚持练(实话说我练仰卧起坐不算太多)。多骑自行车,我在初中很喜欢骑车子去爬山,这对大腿的肌肉很有好处,对于以后全场比赛的耐力也很有帮助。我经常一个人在周末骑车子一个半小时到郊外去玩,再用2个小时骑车子返回,而且骑得速度还很快,这对你打球绝对也有好处。目前大多数学生上学都坐汽车了,虽然方便不过身体确实少了一些锻炼,尤其是电动车,我自己就已经不再骑自行车了,虽然去年我还煞有介事的买了一个山地车,不过已经闲置了。

  。。也许上面说多了,不过不写出这些似乎又不太合适。下面主要讲述练习的方法:

  在我最早接触弹跳训练的时候,我找到了这么一部教学视频:Airalert

  到最后几组也许你没有力气完成每组8个动作的基数,那么你在做完之后不要停下来,立刻做徒手深蹲也是直到力揭为止.由此训练1个段时间你将发现你的弹跳力和爆发力会有个质的飞跃.

  弹跳的过程是非常科学的力的传输的过程,从腿部发力作用于地面,传递回来,经过脚踝、小腿、臀部、核心、上肢等几乎全身所有重要的大小肌群,多个肌群协同发力,需要很好的协调性和平衡以及力量和速度、爆发力的同时作用,才能拥有良好的弹跳。

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