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增肌蛋白质摄入量 健身时到底该怎么吃?才能增肌又减脂?

2017年12月04日 来源:增肌蛋白质摄入量 大字体小字体

  最简单的碳水化合物来源是糖、蜂蜜、水果、细粮等。最简单的蛋白质来源是蛋白粉、脱脂牛奶(此时,不要有脂肪摄入)、蛋清等。如果你不想喝蛋白粉,比如摄入脱脂奶加很多糖,就也不错。(但脱脂奶GI值较低,总体效果可能不如蛋白粉)

  乳清蛋白是一种从牛奶中分离出来的蛋白质。它被视为比牛奶和酪蛋白更有助于肌肉生长的蛋白质,因为它含有人体所需的8种必须氨基酸并且又非常容易被消化吸收。乳清蛋白的其他功效还包括减少脂肪,维持肌肉量,增加肌肉尺寸及强度,改善免疫力,增强运动能力,缩短肌肉损伤复原时间等。

  健身中、健身后,应该补充大量的简单碳水化合物和蛋白质。拉高胰岛素的分泌,促进肌肉蛋白合成速率。

  我相信,你已经尝试过不少让自己的身材看起来能更阳刚一点的方法。很多人会(不负责任的)告诉你,大量的吃高热量不健康的食物,比如啤酒炸鸡吃到吐,大嚼巧克力顶到嗓子眼。

  有利于增加肌肉的蛋白质有:

  一般来说,动物蛋白质的营养价值比植物蛋白质高(氨基酸配比完整)。

  穿衣要显瘦,脱衣要有肉。女孩很少会喜欢比她还瘦的男纸……伤自尊……

  减脂塑身运动前,应该吃点啥~?

  所以在力量训练中,增加自己的肌肉围度,就是解决单薄身材的最好、最健康、最简易方法咯。而为了训练中的极限增肌,我们需要加强肌肉蛋白的合成速率。而健身饮食是很多朋友需要改善的因素!尤其是摄入的营养种类、配比和时间。

  国际推荐的成人摄入蛋白质量,每日每公斤体重0.75克。由于中国膳食以植物性食物为主,蛋白质质量较差,所以供给量提高为每日每公斤体重1克左右。若以一个75公斤体重的正常人计算,每天需要摄入75克蛋白质才能满足机体的消耗。按照肉类、乳酪与鱼类含蛋白质19%~30%、坚果16%、蛋13%、谷物7%~14%、豆类7%、牛奶3.5%的标准换算成食物,75克蛋白质相当于白肉(如鸡肉)、鱼肉和红肉(如牛肉)各100克,再加上一个鸡蛋(含蛋白质约7克)和200克牛奶。

  虽然大家对健身饮食的第一印象就是蛋白质(蛋白粉、肉……)。但实际上,蛋白质虽然确实对增肌很重要(如同上一期的内容。)。但从总体而言,简单的碳水化合物(类似运动饮料、糖、蜂蜜主食、水果、根茎蔬菜等)才是极限增肌饮食最主要的构成部分。

  【硬派健身】高蛋白饮食的减肥效力!世界杯吃羊腿!

  当然,我也相信,这些方法都没让你得到自己想象中的好身材。要不也不会有这么多人在微信里询问瘦人怎么增肥了……很多不幸的朋友,只吃肥了肚腩,依然支楞着细瘦的四肢。更不幸的,还有因为吃了太多饱和脂肪酸和低密度胆固醇得了脂肪肝啥的…

  美国农业部对健康成人摄取蛋白质的膳食营养素供给量为每千克体重约0.8克。也就是说一个体重50公斤的妹子每天建议摄入蛋白质40克,一个体重75公斤的汉子每天建议摄入蛋白质60克。

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  插入“硬”广时间👇

  实际生活中如何操作呢?在健身中、后摄入乳清蛋白粉等是非常简单便宜的方法(回复:蛋白粉了解更多)。如果比较喜欢天然食品,脱脂奶、鸡蛋清也很不错。纯瘦肉……营养上没问题(稍稍有点脂肪)。但真不太好消化,我个人是运动中来不了……

  高蛋白的健身美食:

  首先我们知道,在力量训练后的三个小时里,是肌肉生长的黄金摄入时间。此时,肌肉中蛋白合成速率提高了三倍多①。此时肌肉正在非常积极的生长和修复。

  关于高蛋白饮食对于减肥和瘦身的效果,在这篇已经谈过了【硬派健身】高蛋白饮食的减肥效力!。不多做赘述咯。

  这里主要说说,资深瘦子们和目标是增肌的人士。

  为什么会出现这种情况?这个随着年龄增长而降低的合成代谢反应,可能是因为蛋白质mTOR活动和p70S6K酶的减少,而二者都参与蛋白质合成的启动。2,4甚至,至少部分地归因于,伴随着衰老的「氧化应激」(oxidativestress)的自然提高。「氧化应激」是那种所有抗氧化物生来就要消灭的伤害类型。随着「活性氧」这种分子水平的提高,蛋白质合成的水平就会下降。9

  开篇简单粗暴一句话:健身运动,练而不吃,视同白练。

  吃很重要,健身中,吃更重要。

  但是拆分一下,你运动中吃30-60克蛋白粉(一两勺),或一瓶脱脂牛奶,或几个鸡蛋清。

  如果这时能恰当的摄入蛋白质,可以大大促进肌肉的合成速度和效率。尤其对于力量训练运动。有研究表明,对一般人而言,比较适宜的摄入量是1.6-1.8克/公斤/天。③

  蛋白质也是不能缺少的

  而且,想要通过抗阻训练来减脂的童鞋来说,乳清蛋白还有一些其他的好处,比如乳清蛋白中有大量的支链氨基酸BCAA,而运动前后摄入BCAA,可以保证身体在消耗脂肪的同时不流失肌肉,更适合需要大量减脂降重的人群。

  由于这项研究针对的是力量训练者,而非健身塑形者(纯粹力量训练对肌肉的破坏和重构程度比塑形要小,以前谈到过)。所以可能可以摄入更多些,有报道研究认为3.5克/公斤/天左右,比较适宜极限增加围度的训练④。

  运动中和运动后吃1.2g每公斤体重的蛋白质比较适宜。比如你70公斤,你可以摄入84克蛋白质,听起来挺多的。

  1、冲食蛋白粉时别用温度太高的水,否则会破坏其活性,降低它作用,一般来说40多度就可以了!

  运动后,一般要吃正餐了,再吃几块瘦肉,吃点主食(里面都有蛋白质)。八九十克蛋白质摄入妥妥儿的。

  也许,你是一位想要减脂、瘦身、塑形的朋友。

  另外以前谈到过睾酮(如何激发男性的野性或者野心?)。睾酮具有很多促进雄性和阳刚的效果,增加人的竞争心和竞争能力,促进肌肉生长等等。在训练中摄入蛋白质,也非常有助于睾酮的分泌⑤。从激素方面也很有助于肌肉的生长。

  蛋白质是三大能量物质(碳水化合物,蛋白质,脂肪)之一:每克蛋白质产生4卡路里热量!

  瘦人其实有很多天生的因素(代谢速率、激素水平、肠道菌群等)决定了,他们不太可能集聚太多的脂肪。但这些因素,并不会限制他们生长肌肉的哦~(有些比如激素水平等可能还会有利于肌肉生长,有极少数因素也会限制,但这是极少数了)。

  【硬派健身】训练后,必须纵情享受人生……无敌牛排!7

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  你的节制,很可能在开始有一定的成效,但也很让自己苦恼。一方面,你放弃了很多生活中的幸福。人生,无非衣食住行。一方面,你的节制渐渐不再那么有效,体重和腰围很久都不变了,你也没得到自己梦想中的身材。

  第二步:同时增加蛋白质和碳水化合物的摄入量

  增肌与减脂能并行不悖么?

  高蛋白饮食还可以有效避免体内脂肪的增加,壮而不胖,让你增肌不增脂。以前的文章中提到过,不赘述了。

  正确的吃,吃正确的东西。在正确的时间,吃正确的东西。可能在你的健身计划里,就差这一步了。

  (一些表格和文章中出现,但在此未涉及的理论,可以去我微信订阅号:硬派健身或搜索oh-hard中查看,我会把关键字放到最后面,大家在订阅号内回复关键字就可以了。)

  瘦猪肉和牛肉、鸡胸肉的热量、蛋白质相差无几,为何许多健身者都忌吃?

  很多偏单薄的朋友也正在进行力量训练健身。但有些人效果不错。有些人肌肉增长可能不太明显。我身边也有一些有类似问题的朋友。我发现,健身中、健身后的饮食改善,是此类同学很好的切入点。

  通常情况下减肥的时候作阻力训练量小(比方说增肌练习120公斤的,这时候练习40公斤)多次,每组15-20个连续3组,可以在有氧运动消耗脂肪的同时维持肌肉水平不变

  最好摄入多种高纤维、复杂型的(复杂型碳水,在血液中分解的速度更慢,持续提供能量;例如谷类加工食物——面包、馒头等)、低血糖指数(消化后形成的血糖浓度低)的碳水,而不是从快餐、油炸食品、加工食品和垃圾食品中摄取简单碳水化合物(糖和加工食品)。复杂碳水在体内分解的更慢,能够持续的提供能量,这一点对于高强度的训练来说很重要。除非吃得太多,复杂碳水很少会转化成脂肪。如果你发现腰腹部长了更多的脂肪而不是肌肉,就得减低碳水的摄入量,同时增加有氧运动。

  再根据自己的活动量来决定每日所需的蛋白质数量(克数),计算方法就是体重的公斤数乘以0.8到1.8不等的蛋白质消耗系数:

  也许,你是一位资深瘦子或欲练肌肉而不得的人士。

  如果你想增,那么你的总热量摄入,要高于你的总热量消耗。同样,要想较稳健的增肌(避免增加过多脂肪),热量盈余不宜过多,在你总消耗的10~15%之间。

  首先明确一点,无论是为了身材还是健康。如果你体型比较单薄,你的目标应该增长肌肉围度,让自己看起来英武。而非长一身肥膘……那……那你还不如瘦着好了……至少给内脏与身体的健康压力没那么大……

  你为了能够减下去那几公分腰腿围,放弃了自己心爱的美食。某种程度上,放弃了自己生活很大的一部分乐趣。你不再敢吃心爱的甜食糖果,也不再敢吃鲜美多汁的牛排烤肉。

  此时由于肌肉蛋白的合成速率增加。身体对于蛋白质的需求也大大增加。如果单单以氮平衡做研究,力量训练会使身体对蛋白质的需求量提高约100%②。

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