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弹跳训练 两个月提升弹跳20cm?怎么能做到?一个普通爱好者的训练经历分享

2017年11月16日 来源:弹跳训练 大字体小字体

  1.前言

经验之谈 两个月提升弹跳20cm?怎么能做到?

    浅蹲(或者半蹲):幅度最小的深蹲动作,其实对弹跳的作用是最好的,由于他很好的模仿了运动场上弹跳的发力动作(你想象一下有谁扣篮是屁股蹲到地上起跳的吗?)。但是,他也是最伤膝盖的项目,没有很好的基础的运动者千万不要尝试,浅蹲可能会给你很好的弹跳,也很有希望过早报废你的运动生涯。

  开门见山,如果你和我一样是个热爱篮球的普通少年,现实情况是,练成各种大神那样的弹跳基本是不太可能的,动辄110cm朝上的垂直高度,既需要大量长时间极为科学、刻苦的训练,还需要天赋。

  又是通过查阅大量的资料以及拿自己做实验还问了很多人,有学长还向我推荐,他们之前的教练让他们从2楼跳下来的训练方法......(现在知道这个方法理论上是对的,下面会说)我又发现了一片天,那就是力量训练。

经验之谈 两个月提升弹跳20cm?怎么能做到?

  但是在这里还要提醒大家,训练完之后,一定要有足够的休息,像我就是因为一开始急于求成,一周7天每天都练!累的早上上课长打瞌睡,但是一点效果都没有,反而是后面差点放弃的一阵子,试跳了一下发现涨了很多!就像上图Airalert中所演示的那样,你的弹跳增长会是这样的一条曲线,先会下降一阵子,再强势反弹!完全符合肌力的增长规律。你要给到肌肉足够的时间去休息增长,才能在更高的起点,去刺激他提高。

验之谈 两个月提升弹跳20cm?怎么能做到?

  最后这个是国内达人制作的视频,虽然有点屌丝气息,但看起来这种训练好像有效果,推荐大家试一试

经验之谈 两个月提升弹跳20cm?怎么能做到?

篮球14天弹跳训练方法 两个月提升弹跳20cm

    但是,即使你没有什么天赋,在科学的训练下花上两个月的时间提高20cm的弹跳完全是没问题的(纯课余时间,不翘课不翘班,爱好者还是以本职工作为重!)。那就是通过弹跳技巧的训练。

  弹跳训练第二项:抬脚尖(提踵)

经验之谈 两个月提升弹跳20cm?怎么能做到?

  3.这就是极限吗?

经验之谈 两个月提升弹跳20cm?怎么能做到?

  在弹跳动作中,发力最多的一块肌肉是股四头肌,其次重要的就是核心力量肌群(人重心周围一圈的肌群),能同时刺激这两块,没有比深蹲更好的动作了!深蹲的种类其实也有很多:

  即时你经常运动,自认为跑跳都会(没什么人承认自己不会跑跳吧),但真正让你全力起跳,你不一定能很好的控制发力的时机,这个训练就几乎很完美的解决了这个问题(仅限于纵跳)。如果你没有经历过这样的训练,那恭喜你,你很有希望在未来2个月个得到额外20cm的弹跳。

验之谈 两个月提升弹跳20cm?怎么能做到?

  人好比就是一个弹簧,能够吸收多收力量就是释放出多收力量,如果你想释放出能够将自身体重抛到1米多以外的力量,至少你应该能吸收这么多,所以我之前说,“跳楼”训练法是有道理的(但是太危险不可取)如果你的腿部肌肉能够轻松吸收这些冲击力,那同理,也应该有能力释放。一个替代的方法,就是深蹲!

  先说大腿力量,个人建议不到18岁最好不要练大腿,第一:影响身高。甚至脚骨变形。第二:很容易磨损膝盖,膝盖一定要好好保护。  如果坚持要练,也一定要限量,因为半月板要是受伤了后果很严重........罗伊半月板没了就一辈子也飞不起来了。练大腿周一,三,五台阶跳,台阶跳是怎么样的我就不具体说了,相信大家都练过。一组30个,每次10组。星期二和星期六大力量训练,可以负重蹲,但个人建议最好不要深蹲!!!我初三那年练这个,2个星期发现膝盖就开始疼了,现在都还在疼,后悔不已。.....           不用杠铃的话就用沙袋吧,去跳楼梯,跳一次休息1~3分钟,感觉到腿部累的时候当天训练就完成了,不需要练太多,还是那句话:要保护膝盖。

  这并不是什么魔法,或者武林秘籍,要能发挥这样的效果也是有前提条件的:你从未受过有关弹跳技巧的训练。这些动作在某种意义上也是能提高一点你的腿部力量的,但绝大部分提高的是你的弹跳技巧(发力技巧)。下面我来根据自己的经历详细的给大家分析一下。

  2.弹跳增长原理

  不敢说什么指导,只是久病成医,有很多心得想和其他的爱好者们分享罢了。全是亲身经验,希望能帮到和我一样有飞翔梦的少年。

  很多人说这些都是一些基础训练。没错,这些很多都是日常中最基本的训练方式。我应为要兼职,很少去健身房间,所以这一年来都是靠这些小儿科帮助我提高弹跳。达到的成就不比去健身房少。而且会更累。还能避免我受到一些不必要的伤害。更能提高我在比赛中的质量。何乐而不为?乔丹之前有说过,他的练习弹跳的方式就是多跳,然后每次尝试跳更高。他的话对我有些启发。因此我把摸高练习也加进了一些练习中。在这里,我非常感谢吧友们的支持!希望大家有意见一定要及时点评!

经验之谈 两个月提升弹跳20cm?怎么能做到?

  弹跳的过程是非常科学的力的传输的过程,从腿部发力作用于地面,传递回来,经过脚踝、小腿、臀部、核心、上肢等几乎全身所有重要的大小肌群,多个肌群协同发力,需要很好的协调性和平衡以及力量和速度、爆发力的同时作用,才能拥有良好的弹跳。

  我依然无法扣篮,每一次抓框感觉好像离扣篮很近了,但是最后的那半个手掌就是无法克服。我依然努力的按照Airalert里面的东西练习,但是增长很明显的停止了。

  在大学开始之前,我都还是一个健身的半吊子,常年通过哑铃练一些视频里学来的动作(现在才知道是乱练),毫无章法。而且一直有一个90%人都有的误区:体重轻一点就能跳的更高!现在看来这句话真实误导了好多人。因为这个认识,我都不太敢接触很多举重的训练,特别是深蹲,特别怕练的太重。这个疑惑在我得知内特罗宾逊足足有90公斤的时候(他175哦)不攻自破。

经验之谈 两个月提升弹跳20cm?怎么能做到?

  这部片子现在在网上随便就能搜到,我就是按照这里面的方法,一周训练5天,很简单的5个动作(均无负重):半蹲跳(20个一组,四组)、提踵(100个)、台阶(20个一组,4组)、纵跳(100个,锁住膝盖)、脚尖跳(100个,锁住膝盖、脚踝使用前脚掌发力)连续坚持了两个多月(大约10周的时间)成功达到了提升弹跳20cm的成效。

     在高中的时候,通过这样提高的弹跳让我包揽了校运会所有的跳高冠军,直接导致我常年双手抓框吊在上海的各个野球球场(掉下来骨折一次......熊孩子的黑历史),那时候的确是处于自以为跳的很高的阶段,直到跟随校队比赛以及年龄增长遇到了更多的高手,才知道自己是井底之蛙。

  根据我事后分析(查了大量的资料和拿自己做实验),AirAlert这样的训练能够非常有效的提高的你的弹跳技巧,通过将弹跳的几个关键步骤分开,让你逐步通过肌肉和神经来记忆纵跳动作的力量传输,训练你的身体肌肉对于弹跳动作的熟悉程度(发力的技巧)。由于动作的分散,还能很好的刺激你去使用一些平日运动、生活中使用不到的小肌群,比如锁死膝盖的纵跳以及脚尖跳都是在训练你的一些小肌群的协同发力。

  首先大家需要知道,弹跳是一个非常复杂的动作,一般的来说,有些年岁的“老江湖”会把弹跳归结为:力量*速度=弹跳,其实要复杂的多。

    深蹲(蹲至大腿与地面平行):这个应该是最经济实惠的动作了,在动作规范的情况下安全系数非常高。不含胸,背脊挺直,脚尖不超过膝盖(略超过膝盖更好)这些是基本深蹲的姿势,你现在应该可以非常方便的在各个渠道得到这些信息。那蹲到多少对于一个篮球运动员来说是可以的呢?很简单,2倍体重。对于专业运动员来说,是一个必须完成的标准(除了体重过大的人),比如郭艾伦100KG13次,对于85kg的他来说,完成170kg的深蹲应该是没有问题的。但对于业余爱好者的你,这是一个很好的目标,切实可行!

  训练表-偶数礼拜注意:偶数礼拜的训练只在周二、周三、周四进行。注意事项:第14周是为了使你的腿适应最后15周的冲刺。所以所有的动作练习量都因此有所减少。千万不要超过训练表中的练习量。第15周必须在周一、周二、周四、周五练习。最后一周是用来完全榨干你腿的潜力,冲击腿的极限的,并且也是为了整个训练的最终恢复做准备。所以这周的训练重复量都很大,而且需要练习4天而不是3天。你会发现你的弹跳力会在你完成整个15周的练习以后的4-7天以后达到最好。保持弹跳力完成了纵跳计划以后,你完全可以通过一周做2-3次跳跃性的运动(如篮球、排球等)来保持你练成的弹跳。你也可以通过重复第8周3天的训练内容来代替其他运动来保持弹跳。如果你想重新开始新一轮的纵跳计划的练习(再做15周的练习)来再次增加弹跳的话,那么你应该至少等一个月以后再开始。如果你想再增加弹跳的话,让你的双腿从这次的训练周期中得到完全的休息是非常重要的。当然在次训练的效果也不会如第一次那么明显。

  在我最早接触弹跳训练的时候,我找到了这么一部教学视频:Airalert

  。。能写的就这么多了,祝各位都能练出好的弹跳,当然最好是早练,而且坚持住。我在每次上篮落下以后,都习惯打一下篮板,我很享受这种感觉。我经常给朋友表演在空中换手三次和空中转体360°的放篮。我经常在抢篮板和空中躲闪以后的放篮可以碰到篮圈,我在篮下的跳投出手,滞空动作的时候手和篮球整体都在篮板之上了。对手防守我急停跳投的时候,大多时候连用手挡住我的视线都够不到。在抢下篮板同时起跑,身后的省百米短跑冠军想犯规都追不上,篮球场是我的地盘。在有了弹跳之后,你会发现,打篮球,真的是一件很爽的事情。你会因为出色的弹跳和滞空增加一倍甚至两倍的进攻手段。

  Deng口述:

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