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长跑呼吸技巧 长跑的呼吸方法有哪些 长跑的呼吸方法大盘点

2017年11月10日 来源:长跑呼吸技巧 大字体小字体

【长跑的方法和注意事项】【图】长跑的方法和

长跑的呼吸方法 中长跑的呼吸方法 钟爱阁

  长跑能增强体质,促进人际关系。参加体育运动有助于培养人勇敢顽强、坚持不懈的作风,团结友爱的集体主义精神与机智灵活、沉着果断的品质,还有使人保持积极向上的心态。除此外长跑还能使人际关系和谐。由于体育运动的集体性和公开性,在体育运动中的人际交往,能促进良好人际关系的发展,融洽关系,团结协作。

  一般,儿童和成年男性多为腹式呼吸(以膈肌活动为主的呼吸运动);成年女性多为胸式呼吸(以肋间肌活动为主的呼吸运动)。当然,腹式呼吸和胸式呼吸一般都会混合参与,很难说绝对胸式呼吸或者腹式呼吸。

  从而用鼻子呼吸在有过滤的效果让空气进入身体时是暖和的同时也能降低肺部的伤害。

  在运动比较剧烈且负荷量较大时,用鼻腔呼吸已不能满足身体对氧气的需求,就应该采用鼻腔和口鼻混合呼吸的方法,即半开口,嘴唇微张,舌头上提,让冷空气经舌侧吸入,延长空气进入呼吸道的时间,避免对呼吸黏膜造成刺激。随着运动量的加大,为保证较大的肺通气量,呼吸肌会加强收缩,以提高气体的流速,这样容易导致呼吸肌较早疲劳,阻碍通气量的提高。因此,适当张口协助呼吸不仅可使气体畅通,减少呼吸肌的负担,而且有利于散发运动时不断上升的体温。随着疲劳的出现,呼吸的频率加快,应着重将气呼出,让呼吸系统更多地吸入氧气。

  腹式呼吸是一种随时都可以练习的技巧,刚开始你可能不习惯这样的深层肌肉运作,但请试着全天候观想与使用这样的呼吸方式,并从较慢、较轻松的跑步开始,让腹式呼吸的节奏与跑步速度相配合,直到你能很自在地运用腹式呼吸时,再逐渐提升跑速,很快地你会发现,同样速度下的费力程度降低了,长距离练跑的耐力也进步了,且跑起步来的节奏似乎没以往那么急促,更为轻松自在,这些都将是腹式呼吸“看不见的力量”,所带来的效益。

  如果你想在长距离跑步中进一步取得好成绩,可以尝试相应的针对呼吸的训练:

【图】长跑呼吸技巧你知道吗? 三大技巧让你成

  说了辣么多,目的是让你理解原理才能更懂呼吸!到底怎么呼吸?呼吸一般不是限制耐力的主要因素(限制耐力的主要因素是心脏机能),但合理的呼吸有利于保证氧气供应,避免出现岔气、上气不接下气等情况,为充分发挥人体机能,提高运动成绩打下基础。

  这点其实就是我们经常想到的,也是很多人在跑步时会做到的。但是,要怎么样正确进行口鼻呼吸就是问题了。特别是冬天的时候,用口呼吸更是有讲究。冬天气温低,空气温度也低,如果直接吸入冷空气对身体是百害而无一利的,若是能够在呼吸时耍点心机,将舌尖抵住上颚,让空气从两侧进入。这样就给了冷空气加热升温的过程。

  跑步过程中的呼吸,与什么因素有关?

  2.以3—3节奏呼吸(每次呼吸的量会被减少到3.5升),则每六步呼吸一次。每分钟可以输送105升的空气。

  运动时如何合理呼吸

【长跑的方法和注意】揭晓长跑的方法和注意事

  其实,安静时吸气时一个用力过程,而呼气只是放松过程,呼气不需要刻意用力,但在运动时就不一样了,更多腹肌和肋间肌会参与到呼吸中,所以一定的腹肌训练,不仅可以增强核心力量,更可以帮助到呼吸。而气体只是顺着肺内气体压力和大气压力差值被挤进挤出,而非呼吸的力量让气体进出。

  至于很多人提到的变节奏跑时候的呼吸问题,建议还是先以匀速跑为主,变速跑属于跑者中的顶级学霸才能办到的!(爱燃烧)

  大部分跑者在奔跑中呼吸与步子配合不起来,在练习时动作不协调,一场训练下来,看上去十分吃力。跑步时呼吸的方法一般有以下两种:一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致,一些跑者由于初跑不够熟练,节奏感较差,加上吸气不深,呼气不足,奔跑时就出现了吸气快,动作慢,从而造成步子与呼吸不能协调一致,最终导致喘粗气,失去了奔跑时的节奏。

  至于有些跑者会发生的侧腹痛问题,这除了运动超出负荷的成因之外,也与横膈膜附近的深层肌肉未经训练有关,造成横膈膜收缩的能力较差,一旦运动强度提高,就很容易抽搐,引发侧腹痛。

  许人在慢跑时不注意呼吸的深度,所以在较长时间运动时,就会出现呼吸表浅而急促,从而产生胸部涨满难受,呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气,但往往就忽视了呼气的深度。其实,当跑步时间较长时,只有适当加大呼气深度,才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了,才可能更多地排出废气、增大肺中负压,从而使吸气更,吸气量也能增加。

  要想更合理地“呼吸”,先简单了解“呼吸”的原理,因为懂得了运动生理学教材中的原理,你就不会被各路大神教你的神奇呼吸方法搞到不知所措:

  用左手中指堵住右鼻孔,用4秒的时间吸气。然后再憋气4秒,拿开右鼻孔上的手指,再慢慢呼气,换边重复。跑完步15分钟后采用这种呼吸方式,可以有效放松,缓解不适症状。早上起床用这种方法还有助于清理鼻腔。

  呼吸运动是胸廓有节奏的扩大和缩小,主要通过膈肌、肋间肌的收缩实现呼吸。

  长跑是一种普及性广,简单易行的运动项目,受到了广大体育爱好者的喜爱。很多人为了强健身体或者是减肥塑形等,会选择长跑这个运动项目,不过他们常常在运动了一段时间之后觉得受不了就想放弃了,其实这种由于没有掌握长跑呼吸技巧。下面我们就来介绍下。

  这个时候就要说到腹式呼吸了,如果你从未尝试过,可以试着跟着下面的步骤练习一下:

  当你呼气时,膈肌和肋间肌舒张,膈肌、肋骨回位,胸廓缩小,肺内气体压力大于大气压,气体从肺内被压入空气,肚子恢复“平坦”。

  安静时,当你吸气时,膈肌和肋间肌收缩,推挤腹腔脏器向下,胸廓扩大,肺内气体压力小于大气压,气体自然被压入肺部,摸摸自己的肚子,是不是鼓起来啦。

    其次,随着长跑的距离和速度的增加,特别是在长跑比赛时,身体对氧气的需求量不断增加,仅用鼻呼吸已不能满足身体活动的需要,此时应采用口鼻并用的混合式呼吸方法(顺风跑时也用此方法),用鼻吸气,再用口呼气,吸气时口微闭,牙齿轻咬,吸气要缓慢匀和;呼气时口微张,舌头卷起,抵住上颚,呼气要短促有力。这样才能保证身体活动的需要。

  那什么是有效率的呼吸方式呢?相对于浅层呼吸,运用腹部与横膈膜的深层”腹式呼吸”,让排气成为主动,一方面能将代谢后的二氧化碳更彻底地排出,另一方面也增加吸气时的容量,让吸入的氧气深入肺泡,提升血氧交换的效率。同时,这种运用深层肌肉的呼吸方式,也能帮助你更专注于核心肌群,跑姿和动作就不容易因为强度或距离增加而走样。

  很多因素有关呗(小编又调皮了……),跑步时的呼吸调节其实主要与神经体液调节有关,神经调节为主导。通俗的来说,当你跑步前开始热身时,呼吸是否已经开始加强,这就是由于大脑皮质兴奋,增强呼吸。另外,体内二氧化碳浓度增加也会刺激呼吸加强,这属于体液调节。这一点在运动中表现得尤为明显,呼吸不用刻意,自然会加强,这主要是由于运动时热量消耗会在体内产生大量的二氧化碳。

  大部分人会将跑步容易喘、爬坡无力的原因归咎为心肺训练与肌力不足,这也许是原因之一,但你可曾想过这些状况和呼吸技巧也大有关联?

  1、以口代鼻、口鼻并用呼吸

  我们每天无时无刻不在呼吸,不断从空气中摄取氧气,从体内排出二氧化碳,实现气体交换。这看起来是最简单、最寻常的事。可是在跑步中,大多数人仍会出现气喘吁吁、喘不上气、岔气。

  运动专家指出:如果你的呼吸和你的跑步节奏能够很好的配合,你的运动成绩能够大幅提升,使得你的肺活量最大化,同时还能够减少对身体的磨损。那么如何才能够让你在跑步中更好的呼吸呢?这其实是一个逐渐的学习过程——

  中长跑如何呼吸——来自运动生理学教材的科学建议

  在呼吸过程中保持节奏,将呼吸的频率与步伐频率进行配合。这是既能让人跑的轻松又呼吸顺畅的办法。不必过于关注几步呼吸,只要舒适顺畅就好。

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