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初学者哑铃的训练方法 你发现了吗 该如何挑选适合自己的哑铃

2017年11月10日 来源:初学者哑铃的训练方法 大字体小字体

  海绵:安全无伤,重量太小

女生哎 怎样才能选择最适合自己重量的哑铃呢

  却仍在努力锻炼

【如何挑选适合自己的哑铃呢】 图解

  一般躯干肌群、大肌群、下肢和多关节的动作,使用的训练重量都相对较重。比如深蹲、硬拉等,有训练经验者基本都在150kg以上,上半身的大肌群,比如卧推、高位下拉等,也都可以上100kg。

  力量练习从哑铃开始:

  只有自己才能改变自己

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  总有人比你忙百倍

     三、做动作的其他花样:哑铃双臂交替弯举可以让你更集中的锻炼肌肉,你可以增加哑铃的重量,可增加更大重量的原因是当一只手臂在弯举时另一只手在休息。这种方法动作之间的暂停时间少于哑铃双臂弯举。为获得最佳的锻炼效果,请将各种方法搭配使用。   你可以坐在带靠背的椅子上来做哑铃臂弯举,可以双臂同时弯举,也可以双臂交替弯举。

  具体的计划如下:健身前热身5分钟,局部拉伸3分钟,再热身5分钟;练后拉伸5-8分钟;关于RM的概念,请查看:http://www.yaling8.com/know/44.html周一,胸+三头肌训练(1)哑铃卧推10-12RMx3组(2)哑铃飞鸟10-12RMx3组(3)俯卧撑15-20(次)x4组(4)坐姿单臂颈后臂屈伸:8-12RM(次)x3组(5)俯立臂屈伸:8-12RM(次)x3组

健身初学者 该如何挑选适合自己的哑铃?

  3,单臂划船,划船主要锻炼的是背阔肌。动作要领:屈体正握抓住哑铃,另一只手扶在凳子上支住身体,同侧膝盖弯曲抵在凳子上或落地,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。一侧做完换另一侧。

     在家健身,一副重量适合的哑铃是必不可少的,因为它简单实用,能完成几乎所有的器械所能完成的动作,而且哑铃属于自由器械其效果好于综合器械。

女生哎 怎样才能选择最适合自己重量的哑铃呢

  初学在进行哑铃锻炼的时候,可能不知道怎么使用动作。通过这个图示讲解,相信健身爱好者能一目了然,并且喜欢上哑铃健身。(肌肉网)

  大家能坚持锻炼这件事

  重量:男士2kg-20kg;女士1kg-10kg

     在家健身,一副重量适合的哑铃是必不可少的,因为它简单实用,能完成几乎所有的器械所能完成的动作,而且哑铃属于自由器械其效果好于综合器械。

  百分比重量指哑铃最大重量的百分比,男生哑铃最大重量按20kg计,女生哑铃最大重量按10kg计

  (3)哑铃提蹭8-10RMx3组

  双脚前后分开站立,收腹保持身体稳定,双手握住哑铃。吸气同时屈膝至前腿膝关节与脚尖方向一致,膝关节不超过脚尖,后腿下蹲至膝盖略高于地面,呼气时动作还原。

  每次训练课,需要练哪些部位的肌肉,没有统一的标准,但有一个原则:全身各肌肉群最好每周都得到锻炼,但每一局部肌肉锻炼后,起码要休息24小时。此处,初练者锻炼各部位肌肉的顺序,一般是从上肢到下肢。初练者可根据上述原则来安排锻炼内容。国内外有关初练者的健身锻炼方案大同小异。例如,每周锻炼三次,每次的锻炼部位是;周一:胸、肩、臂;周三颈、背、肩、腿、腹;周五、胸、背、臂、腿、腹。若每周练四次,每次锻炼的部位是:击一、周四:胸、肩、背;周二、周五:颈、臂、腿、腹。

  Frankie教练建议大家,上健身房的衣服以轻便、合身、排汗为主,棉质的衣服虽然穿起来舒服,但无法有效地排汗,所以在卫生和清爽度上就不太建议,Frankie教练也建议大家选择合身的衣服,如此一来就可以避免操作器材时的干扰,不过对初学者来说,一般的慢跑服就很理想了。

  过程:吸气并垂直向上推举哑铃,注意夹胸,手臂不要完全伸直,肘部要略微弯曲,然后两臂慢慢弯曲,还原至初始动作

  说到哑铃胸肌训练第一个要讲的运动方法应该就是平板哑铃卧推。因为这个运动要使用整个胸肌来做训练,所以能同时发达胸部中间和外侧的肌肉。还能锻炼肌肉的均衡感。是非常有效果的胸肌运动方法。

  日渐消瘦

哑铃健身 如何选择适合自己的哑铃重量?

  海绵哑铃外面有一层海绵软垫,看起来安全无伤,不会磕碰家具,但是问题在于重量较小,一般只适合做HIIT或者特别小的肌群的训练。

  沉溺运动

  却仍在努力工作

  健康猫的私教们真心希望

  我们选择2,3,4,11这四个动作。在这里有些朋友会问,为什么和胸部的拉伸放松这么像,因为胸部训练同样要用到三角肌,三角肌是卧推动作的协动肌。在这里要说一下11这个动作,我们把这个动作改一下,变成三角肌的拉伸,首先,你一定要挺腰,屁股使劲往后厥,就像是俯身侧平举那样。然后开始压肩,这种能有效的拉伸到整个三角肌,在训练过程中,你也可以这样压肩,能让血液回流到三角肌一部分,缓解酸胀~如下图,动作11的改版:

     对于新手而言,初期不要太拘泥于思维框架,而是要以学习的心态和实践去体会健身动作和健身方法。对于初级家庭健身计划,重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上,基本上要保证以下几个基本原则:

  而接下来的有氧训练,则可以在最短时间内将这些游离在血液内的脂肪充分燃烧掉。

  1、实践和揣摩动作要领,重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。2、保持循序渐进的原则,给身体一个良好的适应过程,同时防止受伤。3、采用1周3练,隔天训练的原则,保证肌肉的良好恢复。4、在一周的训练循环中,确保身体每个部位都要练到。5、没有恢复就没有肌肉的增长,恢复的2个重要因素是休息和营养。6、再好的方法没有坚持也只等于零。

杠铃VS哑铃 究竟该如何选择?

  2、准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下,以防止哑铃放在地面上损坏地板。

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怎么选择适合自己的家庭健身器材?健身的哑铃

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