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初学者哑铃的训练方法 你发现了吗 健康调查

2017年11月02日 来源:初学者哑铃的训练方法 大字体小字体

  对没有运动习惯的人来说,健身后的肌肉酸痛是正常的,但是其实这些酸痛会随着你的运动习惯慢慢减少,甚至无感,但这不代表没有训练到。Frankie教练说,训练最重要的是当下脑海中的想法?健身时如果在脑海中想像你要训练的肌肉,身体也会产生相对应的反应,这个就叫作肌肉控制。如果在操作器材时脑中没有任何想法,只是纯粹完成组数的话,这样的训练是没有效果的。

  俯身单膝跪凳,另一支手扶在平凳上,保持背部挺直姿态,持哑铃手臂自然向下垂直,吸气时将哑铃向上拉到腰部侧面,呼气时动作还原。尽量用背部发力,避免手部肌肉发力,躯干保持稳定不旋转。

  如何选重量,看你的目标是什么,是增肌,让自己更结实有力,选择最大负荷45%—65%的哑铃开始锻炼。例如:你能举起的最大负荷是10公斤,就选择重量为4.5公斤—6.5公斤的哑铃进行锻炼。若目的是为了塑形、减脂,可选择最大负荷40%-50%左右的哑铃。不管那种,对于初学者来说,重量要慢慢增加,不要心急,以免受伤。

  导语:今天为女生演示几种有效的哑铃训练方法,可以做为初学者的力量训练,也可以做为提高者的力量训练。哑铃重量可按照自身的训练基础来做选择!快来围观制定女生哑铃训练计划必不可少的经典动作!

  (5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM(次)x3组

  动作要领:

     对于新手而言,初期不要太拘泥于思维框架,而是要以学习的心态和实践去体会健身动作和健身方法。对于初级家庭健身计划,重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上,基本上要保证以下几个基本原则:

  仰卧哑铃直臂上提训练能够锻炼胸大肌、肱三头肌和背肌。将上背部躺在一个横向的健身凳上,双脚分开比肩部略宽些,双腿呈直角支撑好,身体挺直,使大腿和背部呈一条直线,双手握住一个哑铃置于头部上方,双臂伸直置于头部两,然后做哑铃上抬训练。这项训练能在短时间内锻炼身体上半身肌肉,是在健身房很有人气的一个运动方法。

  每10次为一组,做二组,组间休息1分钟。

  我们选择2,3,4,11这四个动作。在这里有些朋友会问,为什么和胸部的拉伸放松这么像,因为胸部训练同样要用到三角肌,三角肌是卧推动作的协动肌。在这里要说一下11这个动作,我们把这个动作改一下,变成三角肌的拉伸,首先,你一定要挺腰,屁股使劲往后厥,就像是俯身侧平举那样。然后开始压肩,这种能有效的拉伸到整个三角肌,在训练过程中,你也可以这样压肩,能让血液回流到三角肌一部分,缓解酸胀~如下图,动作11的改版:

  主要锻炼部位:肩部

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  答:女性的线条确实应该更柔和,所以很多女性在练习哑铃操时都有这样的担心,不过,哑铃操只有15分钟的练习时间,练习强度很低,所以即使天天练也不会让爱美的你长出施瓦辛格那种肌肉块。

  主要锻炼部位:腹部

     在家健身,一副重量适合的哑铃是必不可少的,因为它简单实用,能完成几乎所有的器械所能完成的动作,而且哑铃属于自由器械其效果好于综合器械。

  主要锻炼部位:肱二头肌

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  动作二、上斜哑铃飞鸟

  两腿自然分开站立,膝关节略弯,收腹挺胸保持腰背挺直,双手握住哑铃。吸气时屈髋俯身向下至哑铃略低于膝关节,呼气时动作还原。

  7哑铃直腿硬拉

  (1)哑铃单臂划船:8-12RM(次)x4(2)引体向上宽握:8-12RM(次)x4(能轻松做12次以上,就要负重做)肩部训练

  具体的计划如下:健身前热身5分钟,局部拉伸3分钟,再热身5分钟;练后拉伸5-8分钟;关于RM的概念,请查看:http://www.yaling8.com/know/44.html周一,胸+三头肌训练(1)哑铃卧推10-12RMx3组(2)哑铃飞鸟10-12RMx3组(3)俯卧撑15-20(次)x4组(4)坐姿单臂颈后臂屈伸:8-12RM(次)x3组(5)俯立臂屈伸:8-12RM(次)x3组

  1、在锻炼前请仔细阅读有关锻炼动作的技术要点和掌握每个准确动作的技术细节。具体可以参考{家庭哑铃锻炼方法图解——真人演示(完整版)}

  双脚前后分开站立,收腹保持身体稳定,双手握住哑铃。吸气同时屈膝至前腿膝关节与脚尖方向一致,膝关节不超过脚尖,后腿下蹲至膝盖略高于地面,呼气时动作还原。

  1、实践和揣摩动作要领,重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。2、保持循序渐进的原则,给身体一个良好的适应过程,同时防止受伤。3、采用1周3练,隔天训练的原则,保证肌肉的良好恢复。4、在一周的训练循环中,确保身体每个部位都要练到。5、没有恢复就没有肌肉的增长,恢复的2个重要因素是休息和营养。6、再好的方法没有坚持也只等于零。

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