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人体肌肉分布及名称 人体肌肉分布示意图

2017年10月24日 来源:人体肌肉分布及名称 大字体小字体

  前平举:两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止1秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。

  1.臂屈伸两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过头顶后,屈肘,让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动。收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧。静止1秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。

  5.双臂胸前压棍屈伸两手在胸前握一根连接拉力条的弯把,握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘,弯起前臂。保持上臂不动,收缩三头肌和前臂的肌肉,将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止1秒钟,尽力收缩三头肌,屈肘,让弯把徐徐回到原位。

  (二)双手正压颈屈伸双手用力压头部,使其向前下屈,颈部则用力顶住,不让轻易下压,但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后,颈部用力把头向上抬起,而两手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐抬到原位(见图Ⅰ-9-1)。(三)头压铁片颈屈伸俯卧长凳上,两手握一铁片压在头后,头部下垂。颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松,让头部徐徐下垂到原位置。

  2.直立推举把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立。两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上。  发达肌肉的因素:1.主观目标明确,意志坚定,有毅力;2.锻炼计划科学,教与学规范合理;3.健壮的遗传基因,新陈代谢旺盛,内循环好;4.适量地补充营养与蛋白质。

  2.俯身臂屈伸向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止1秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。

  Themethodoftrainingforbodymuscles

  2.单臂蹲坐弯举蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂贴在大腿内侧,前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌1秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。

  (二)上臂二头肌

  (五)卧式直臂上拉仰卧长凳上,两手正握哑铃或杠铃,两臂直伸,与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。两臂保持平伸,将把哑铃或杠铃向上向后拉,并下落到可能的最低点。静止1秒钟,让胸大肌尽量拉伸。然后,收缩胸大肌,把两臂拉向上,拉向前,直至下落到腿侧开始位置。

  (一)上臂三头肌

  (三)前臂腕弯举两手反握杠铃,蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上,把手腕向前伸出,垂于膝盖前,两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。前臂平贴大腿,只把手腕尽力向上、向内屈转(收缩屈指肌),直到不能再屈转时,静止1秒钟。放松前臂肌肉,让手腕向前回落。

  一、颈部肌肉锻炼(trainingforneckmuscle)

  身体各部位肌肉的锻炼方法

  1.侧平举两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止1秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置(见图Ⅰ-9-2)。

  (一)单手侧压颈屈伸按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练完一侧,换练另一侧。

  (二)三角肌中部

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  3.卧式臂屈伸平卧长凳上,两手反握或正握杠铃,向上举起,两臂和地面垂直后,屈肘下垂前臂。保持上臂不摆动,收缩三头肌,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,静止1秒钟,彻底收缩三头肌,然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置,充分伸展三头肌。

  三、胸部肌肉锻炼(trainingforchestmuscle)

  (三)三角肌后部

  (一)三角肌前部

  五、背部肌肉锻炼(trainingforbackmuscle)

  3.两臂斜板弯举立在斜板后,两手握杠铃,手心向上,将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。收缩二头肌,将前臂向上弯起,直到可能的最高点时,彻底收缩二头肌1秒钟,然后慢慢松展肘关节,让杠铃徐徐回落到板上。

  下面分享全身各部位肌肉的锻炼方法:

  四、臂部肌肉锻炼(trainingforarmmuscle)

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  4.直臂后抬身体直立,两手反握或正握杠铃,置于身后。保持两臂伸直,将杠铃尽量向后上方抬起。最后,向上屈转手腕,并尽力收缩三头肌,静止1秒钟,下降杠铃到原位。放松三头肌。

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  二、肩部肌肉锻炼(trainingforshouldermuscle)

  (一)平卧举仰卧长凳将杠铃放在乳头上方将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落。(二)上斜卧举头朝上斜卧长凳30°~45°,两手正握杠铃置于胸部上方。把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止1秒钟,慢慢下落徐徐至原位。(三)下斜卧举头朝下斜卧长凳,两手正握杠铃置于胸部下方。把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位。(四)仰卧飞鸟仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止1秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。

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  1.俯身侧平举两足开立,向前屈体90°,两手握哑铃,两臂直垂肩下。收缩三角肌后部,直臂从两侧平举起哑铃,直到与地面平行。静止一秒钟,再让两臂徐徐放下。

  1.两臂弯举全身直立,两手仰握杠铃,两臂下垂。上臂尽量保持不摆动,屈肘,弯起前臂到可能的最高点,同时收缩二头肌,静止1秒钟。松展肘关节,让前臂徐徐下落到两臂完全伸直(见图Ⅰ-9-10)。

  昨天很多小伙伴问分享的图解是什么书籍,是肌肉健美训练图解,有pdf版的,今天就全部分享出来供大家参考学习。

  1、肩胛提肌:位于颈项两侧,肌肉向上部位于胸锁乳突肌深侧,下部位于斜方肌的深面,为一对带状长肌,起自上位C3、4横突的后结节,肌纤维斜向后下稍外方,止于肩胛骨上角和肩胛骨脊柱缘的上部。

  2.单臂侧平拉收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后,静止一秒钟,然后,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩,已无力上拉后,换练另一肩。

  六、骶棘肌背部一细长的肌肉称为骶棘肌。位于脊柱两侧,象两根大立柱从头部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨),脊柱置于骶棘肌之间明显的凹形槽内,是一块强大的脊柱伸肌。下方固定时,两侧同时收缩,使头及脊柱伸,抬头、挺胸、塌腰动作;一侧收缩时使躯干向同侧屈,如体侧屈运动。

  (一)上背部

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