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立定跳远训练方法 立定跳远练习方法

2017年10月05日 来源:立定跳远训练方法 大字体小字体

快速移动:腿部爆发力的四种训练方案!

  立定跳远的要领是:

  最简单有效的方法,以前参加市运动会前集训,把沙袋绑小腿上,正常跳,按照体育老师教的最简单的跳跃方法就行,练半个月,你基本就可以飞了。我以前练完就市第二,之前是学校第一,有几个体校的都没干过我

  动作方法:两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,用单手或双手摸高。每次练习10次左右,重复3~4组。

  摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中,预摆时臂放松由下向上慢摆到头上,跟着轻松地吸气,而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上,现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方,动作一样快,但此时不是呼气,而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量,增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

  起跳时胳膊慢慢下捶至大腿的后面一点,不可太可后

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  起跳时的蹬摆效果如何,是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中,对两臂起跳时的摆法,我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂,而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法,但方向不是只向上,而是向前上方摆。起跳时,两脚用前脚掌迅猛蹬地,同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动,使身体向前上方腾起。注意!!!·

  立定跳远训练方法

  你必须会集中力量

  双脚分开与肩同宽

  掌握动作技术要领

  这样就能跳得比较远

体育中考 立定跳远的动作技巧与练习方法

  再收回来

  1.起跳时身体过于前倾。当学生完成起跳,起跳脚着板后产生的制动使下肢向前的运动速度相对位于上体。如果腿和两臂的摆动不积极,就容易造成上体的前倾,形成前旋。

  2.起跳时低头含胸,在起跳蹬伸的同时必须要抬头挺胸。头部的运动对于整个身体的运动、平衡起到非常关键的作用。我们知道体操动作中的前空翻须低头含胸屈腿,使身体容易产生前旋。而跳远则反之,在起跳时必须抬头才能挺胸,从而避免身体前旋。对于挺身式跳远而言,过早地向前收起跳腿,没有形成"挺胸展故"姿势,也是造成http://www.wenku1.com前旋的主要原因之一。

  立定跳远练习方法

训练了多年的立定跳远终于派上用场了 突然明

  这个动作连续做1-3遍在跳,自己能力好的少做,能力差的多做

  4、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

  立定跳远动作要领:

  据相关科学研究,蹲踞式姿势旋转力矩为0.44kg·m,挺身式为1.2kg·m,走步式为1.8Kg·m。

  二、身体前旋的纠正方法

  1.蹲距式,技术动作简单易学。

  5、蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

  落地时要(人身体根据惯性想下蹲,不能人直直的落地脚容易向后).

  跑的时候要匀速,不要忽快忽慢,尤其起动以后,要合理分配体力,开始的时候要尽量匀速,不要猛跑,注意呼吸,注意摆臂,步幅不要太大。一般都能跑下来。

  跳远时摆臂要有力幅度要大,臂往前摆时就跳出去,跳出去时脚用力蹬地,落下时注意往前收腿,身体不要往前倾.

  手臂摆动时要自然有一种往上提升自己的感觉祈祷主力的作用

  当然,跳远的落地技术也是非常重要的,落地时需减少身体重心轨迹与足跟落点距离是落地技术的主要任务之一。做到这一点必须要以良好的空中动作为基础。以上三个纠正练习不但可以克服空中前旋的问题,同时也是为跳远落地动作专门设计的,对跳远的落地有很好的帮助作用,可谓一举两得。

  看你的年龄,你应该使一名初中生。跳远(带助跑)分三种姿势:

  这需要长时间练习的,动作一定要连贯、协调、轻松.

  所以腾空是腿要蜷一点

  然侯跳出去

  祝你成功!加油!

  上体前倾过多,膝关节不屈,重心降不下去,形成鞠躬动作。解决办法:做屈膝动作,眼睛往下看,垂直视线不超过脚尖,熟练后就可不用眼睛看了。

  2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

  腾空过高或过低。解决办法:利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。收腿过慢或不充分。解决办法:反复做收腹跳的练习,注意,是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠,击掌动作要及时。

  四、蹬摆是关键

  腾空过高或过低。解决办法:利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

  跳远技术环节主要包括:助跑、起跳、腾空和落地。无论是教科书还是在平时的教学中己经形成了对"助跑与起跳的衔接"是整个跳远教学关键的这么一个传统认识。不可否认,助跑与起跳的衔接的确在跳远技术中占有重要的位置,许多优秀跳远运动员在整个运动生涯中,花在这一技术上面的时间也是最多最难有效掌握的,但这仅仅是针对专业运动员而言的。由于我国传统体育教材深受竞技运动的影响,也就相应形成这么一个传统的认识,并没有充分考虑到中小学教学的实际情况与效果。笔者认为:同一个运动项目,在中小学教学的重点把握上和专业运动队训练重点的把握上有时不一定是相一致的。根据我们平时的教学发现,在跳远技术的教学中,由于受课时等因素的限制,对于提高学生成绩,改善学生动作效果最好、最容易产生效益的是对"腾空"这一技术环节的掌握上。尤其是对于初学者,看似简单的助跑起跳技术,其实纠正起来很难(这也是许多优秀运动员在比赛中最容易出现问题的地方)。而看似复杂的腾空技术,反而容易纠正克服。下面,我仅就腾空技术教学中容易出现的问题来谈谈本人教学中的体会,供同行们参考。

  7、跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。

  预摆不协调。解决办法:反复做前摆直腿后摆屈膝的动作,由慢到快。

  收腿过慢或不充分。解决办法:反复做收腹跳的练习,注意,是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠,击掌动作要及时。

  在教学中,我的做法是:当起跳前,随着两臂由上而下向两侧后方摆时,上体前倾,随之两臂弯屈成半蹲姿势,脚跟提起,用前脚掌抓地,控制身体平衡,重心随着前移。尽管重心前移不很大,但却很重要。这样,起跳时就不必为重心前移而消耗力量,为身体向前上方腾起创造条件。

  单足跳前进练习:一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习,距离控制在25-30米左右,完成3-4组。

  再用力举高

  1.摆臂的姿势正确最重要,如果动作规范会使自己获得最大的动力;

  1.多做起跳成腾空步练习。让学生体会腾空后,头和上体的姿势。起跳可分为上一步起跳和助跑三至五步起跳,同时注意手臂的向上摆动。

  3、蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量,训练身体的协调性。动作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同时左(右)腿屈膝向上举,右腿落地,然后换腿,用同样方法跳,两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力,整个动作轻快。

  双脚要(掂起脚尖,漆盖弯曲,双手前后摆动,整个人要有望前望上提的感觉)起跳,起跳时要(用力蹬地,双手向上把人望外带),

  落地不稳,双腿落地区域有较大的差异。解决办法:多做近距离的起跳落地动作,手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物,双脚主动有意识地踩踏标志物。

  收腹跳练习:从原地直立开始起跳,空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌,落地时一定要屈膝缓冲。

  双腿慢慢蹲下至90度角,不可太低

  动作方法:上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳,用前脚掌快速蹬地

  充分下蹲(大腿小腿夹角小于45度)

  动作方法:地上放小海绵垫6~10块,每块距离1米左右。练习者站在垫后,两脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下,两臂自然后摆,用脚掌力量向前上方跳过障碍,两臂配合向前上方摆动,落地时屈膝缓冲,落地后迅速做下次跳跃。重复5~6组。

  三、身体重心前移

  立定跳远的辅助练习

  上臂带动跳跃(跳的时候上臂从后向上摆臂,幅度要大)

  快速收腿(腰腹力量要好)

  动作方法:原地屈膝向上跳,空中做直腿展腹、挺身动作,髋关节完全打开,双臂向后上方打开,在空中形成一个背弓动作,落地时有意识收腹、屈膝缓冲。连续进行,可以做20~30次,重复3~4组等。

  立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中,完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践,不断改进训练方法,收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。

  建议在立定跳远训练中,应多发展臀大肌、腹直肌、股四头肌、小腿三头肌等肌肉的瞬间爆发力以提高学生的蹬地、展腹、收腹举腿的效果。通过系统的训练,使学生的下肢肌肉、腹部肌肉的力量和上下肢、腹部肌肉的协调性都有明显的加强,从而提高立定跳远的成绩。教师在立定跳远的训练时,在传授正规、科学动作技术的基础上,应多发展腰腹力量、大小腿力量和踝关节爆发力量。多采用腹肌对抗、俯卧举腿、负重深蹲、负重起踵等练习方法来提高立定跳远成绩。在教学中应注意及时纠正易犯错误,如上肢与下肢不协调、腾空后身体平衡不好、落地不稳等。

  8、挺身展腹、收腹跳主要发展腰腹肌力量和腿部力量

  收回来

  跑800米的时候要注意深呼吸,最主要的还是要有毅力,跑到了一定程度就不会觉得累了,俗话称"自动脚".

  个别辅导,纠正存在的错误动作

  二、两臂的摆动与呼吸的配合

  3.走步式,技术复杂,对身体素质要求最高,没有7米左右的成绩不可能学会这种姿势。蹲距式的技术:

  越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。

  起跳进入腾空后,上体保持正直,摆动腿的大腿继续向上摆动,两臂快速向前上方摆动,起跳腿开始屈膝前摆,向前腿靠拢,随两腿向前举,在空中成蹲距式,落地时两臂向后摆动,同时前伸小腿缓冲落地。

  1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

  挺身跳:原地屈膝开始跳,空中做直腿挺身动作,髋关节完全打开,做出背弓动作,落地时屈膝缓冲。

  一次可跳20~30个台阶,重复3~4组。

  3.急于做着地动作。从人的自我保护意识来看,腾空后身体对失去支撑后不是后仰,而往往是屈体前趴,急于做着地动作。尤其是初学者更是如此。这就很容易造成身体的前旋。

  充分蹬伸(跳的时候腿要充分发力,尽量蹬直)

  起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次练习15~20次,重复3~4组。

  3.助跑垫上抛体。四至六步助跑单腿起跳(与跳远助跑起跳相同)后向前抛体,两腿伸直,两脚后跟尽量远伸,用身体的肩和臀部同时落地。

  将双手举高

  它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

  动作方法:两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。连续进行5~7次,重复3~4组。

  一、两脚平等站位

  6、障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

  动作方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使

  2.多做立定跳远抛体练习。做这一练习时在沙坑上放一跳高海绵垫。脚蹬离坑沿做立定跳远向前抛体,两腿须伸直,两脚后跟尽量远伸,用身体的肩和臀同时落在海绵垫子上。

  在体育教学中,完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践,不断改进训练方法,收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。掌握动作技术要领

  跳出时不可紧张,要注意跳出的弧度不可超过20-40度,

  落地侧倒(落地前冲后倒都是起跳不充分的表现)

  重点要使自己腾空高度比较高

  注意在空中时不要低头,并尽量延缓落地的时间。

  蹬腿从脚掌发力

  落地缓冲:收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。要点:小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。

  对于两脚站法,常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一:有的“两腿稍分”;有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势,教材没有具体明确规定,因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中,我感到前者尺度难以掌握,后者虽明确,却大些。我做法是:两脚先站成立正姿势,而后以前脚尖为支撑点,两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样,脚尖都向前,与运动方向一致,同时两腿基本处于垂直姿势,既不产生夹角,又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。

  髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳

  准备时两腿自然分开20-30cm,胳膊高高抬起,

  跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地跳时,可规定跳的时间(30秒~1分钟)或跳的次数(30~60次)。行进间跳时,可规定跳的距离(20~30米)。以上练习重复2~3组。

  2.挺身式,技术动作相对复杂,对身体素质要求高,需要6米左右的成绩。

  预摆:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。要点:上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。

  动作方法:两手背在身后,两脚平行开立,屈膝半蹲,用前脚掌力量做连续跳台阶动作。

  立定跳远动作做法不同,跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下,跳得远些?经过对立定跳远反复的教学实践和探索,改进了一些技术和方法,收到较好的效果。其做法如下:

  今天,我们就来介绍一下,中考体育立定跳远的正确练习方法,请看下面视频:

  一、身体前旋的原因

  因此,优秀男子跳远运动员大都采用走步式以减少向前的旋转。而中小学跳远教学中,主要以蹲踞式姿势为主(高中部分年级男生为挺身)。所以向前旋转是中小学跳远教学中腾空技术环节最容易出现的问题。解决好这一关键环节就能很好地提高跳远技术教学的实效性。要想解决这一问题,就应该了解身体前旋产生的原因。

  起跳腾空:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

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