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长跑过程中的呼吸方式 跑步不会呼吸将跑不远如何在跑步时正确呼吸 哪种呼吸方式更合理

2017年08月27日 来源:长跑过程中的呼吸方式 大字体小字体

  把呼吸当作是你的燃料。控制呼吸使你的身体能在你跑得更远或更快的时候迅速恢复。告诉自己当你有控制地(而不是迫不及待地)把氧气吸入体内时,你的肌肉就会很快重新充满能量,而你很快就又可以把自己推向更高的强度了。

    其次,随着长跑的距离和速度的增加,特别是在长跑比赛时,身体对氧气的需求量不断增加,仅用鼻呼吸已不能满足身体活动的需要,此时应采用口鼻并用的混合式呼吸方法(顺风跑时也用此方法),用鼻吸气,再用口呼气,吸气时口微闭,牙齿轻咬,吸气要缓慢匀和;呼气时口微张,舌头卷起,抵住上颚,呼气要短促有力。这样才能保证身体活动的需要。

  当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后,就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱,对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。采用口鼻吸气、口呼气的呼吸方式,在吸气和呼气时要做到慢、细、长,嘴微张呼气,忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促,感气憋不畅时,是由于呼气不充分,二氧化碳排出不充分,占据在肺泡之中,限制了氧气的吸入。要想加大呼气量,就用口呼气,并有意识加大呼气的量和呼出的时间。

  第一步:学会放松呼吸的模式

  在静坐的时候练习你的呼吸,感受位于胸骨下方的上腹部的运动。试着让它随着呼吸自然运动,而不是把力量强加在上面。在跑步时,让身体的这一点放松会使你的肺达到最大的潜能,还会减少肩部、胸部和颈部肌肉的紧张和不适,这是许多跑者都面临的问题。

  参加马拉松赛的人平时一定要有锻炼的基础,业余爱好者要根据个人的身体情况合理分配体力,注意适度原则,比赛或训练过程中如自我感觉已到极限,切忌盲目坚持,应停下来休息。

  如果你能在坐着或站立的时候控制好你的呼吸,就没有理由不能在跑步的时候也做到这一点。在跑步的时候,试着抵御绷紧腹部的诱惑。如果你的腹部肌肉已经足够强壮了,你不用努力地去想它们,它们也会保持好你的姿势。

  呼吸应该从横隔和肺开始,这样你才能随着呼吸感到上腹部的运动。尽管绷紧上腹部的肌肉可能会让你觉得自己保持了良好的直立姿态,但那也会限制你肺部的扩张到最大的程度。

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  所以说,在跑步过程中,有意识的控制呼吸节奏,加深呼吸是十分必要且重要的。那么加深呼吸,应该偏重深吸气还是偏重深呼气为好?我们往往简单化认为呼吸是吸入更多氧气,当然是强调吸气。其实不然,肺内气体的更新量取决于呼气末或吸气前存在肺泡腔内的功能余气量。上一口气呼出得越充分,下一口气自然也就会吸入得更充分,还记得我们前面讲的吗?气体是被压入肺部的,而不是被吸入肺部的,上一口气呼出气越多,此时肺内气体压力就越低,与大气压之间形成的压力差越大,自然下一口气就有更多气体在压力差作用之下,被压入肺部,所以,其实呼气比吸气更重要。建议跑友们在跑步过程中尽可能的把呼吸重点放在深呼气/深吐气。在跑步中尽可能的深吐气,使得功能余气量减少,吸入新鲜空气越多,肺泡内气体的氧气含量越高。

  鼻子是呼吸道的门户,也是外界气体进入人体的第一道屏障。鼻腔能够对吸入的空气起加温、预热和湿润的作用;鼻腔内黏液和鼻毛可以粘住吸入空气中的灰尘和细菌,把它们“拒之门外”;鼻腔内的黏液甚至还能杀灭一些细菌。另外,鼻腔黏膜中还有一种特有的嗅细胞,可以发挥嗅觉功能,当闻到刺激性或有害气体的味道时,人就能赶紧捂住鼻子,减少有害物质的伤害。

  在跑步的时候,你可能不会注意到自己的呼吸,除非到了“感谢上天!我还活着!”的时候。然而,就像你需要训练你的双腿、动员你的身体一样,正确的呼吸技术会帮你跑出最好成绩,并且最大程度地享受跑步。

  呼吸频率若太快,通气效率会降低,呼吸肌会非常吃力,是一种典型的费力不讨好的呼吸方式。很多跑友跑快之后岔气就跟呼吸频率太快,呼吸肌痉挛有关。但是过深过慢的呼吸也会限制通气量的进一步提高。因此,有意识地控制呼吸频率和加大呼吸深度非常有必要,建议呼吸频率每分钟不超过30次(呼吸1次2秒以上)。

  2.跑步中呼吸要有节奏

【正确的跑步呼吸方法】【图】怎样学会正确的

  正确掌握跑步时的呼吸方法,

  如今跑步大热,各种关于跑步的文章也开始轮番推送。有些跑友会奇怪,跑个步而已,有这么多学问吗?跑步时确定正确的姿势、节奏和策略,已经是非常有挑战性的任务了,然而一个合格的跑者绝不止于此。跑步时气喘吁吁、呼吸混乱一定没办法让你到达终点。研究表明,不适当的呼吸反而会有损运动速度和成绩。那么,跑步时,哪种呼吸方式更合理呢?

  至于那些真的会肺部不舒服的跑友,可能是由于心肺功能不够,或呼吸方法不对。说到底,这是身体在发信号,告诉你运动强度过大了,这部分跑友在掌握呼吸方法的同时,还要循序的增强心肺功能。

  腹式呼吸是一种随时都可以练习的技巧,刚开始你可能不习惯这样的深层肌肉运作,但请试着全天候观想与使用这样的呼吸方式,并从较慢、较轻松的跑步开始,让腹式呼吸的节奏与跑步速度相配合,直到你能很自在地运用腹式呼吸时,再逐渐提升跑速,很快地你会发现,同样速度下的费力程度降低了,长距离练跑的耐力也进步了,且跑起步来的节奏似乎没以往那么急促,更为轻松自在,这些都将是腹式呼吸“看不见的力量”,所带来的效益。

  但是在进行长时间的跑步或一些强度较大的跑步训练之时,单用鼻子呼吸的话,貌似不够用,那可怎么办?

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  跑步要想取得更好的锻炼效果,总少不了加速跑的过程。加速时,人们往往会感到比较吃力,有些人甚至咬牙让大腿使劲,这个方法是不对的。跑步加速应该从调整呼吸开始,平常两步一呼,两步一吸;加速时,要进行深呼吸,将呼吸时间拉长,同时将步伐频率调快,调整为三步一吸,三步一呼,通过改变频率,把速度提上去。

  第二步:掌握呼吸/步伐节奏比

  1、跑步前先深呼吸。跑步前,用鼻子吸入足够的空气,然后憋气5秒钟再慢慢吐出,这样呼吸能让身体进入最佳的运动状态。

  呼吸:如果你是深深地从腹部吸气的话,那就对了。请注意:一定要有意识地呼气,以便已使用过的空气能确确实实地离开肺部。对于初学者而言,在试着这样做时往往感到很拘束,因而呼吸很浅。

  有的人跑步时觉得气不够用,就张开嘴使劲儿地呼吸,这样不仅容易引起戗风咳嗽,而且也非常容易疲劳。因此,无论是夏季还是冬季,都要用鼻子来呼吸。小编认为用鼻子呼吸至少有三点好处:一是通过鼻腔呼吸,可以使寒冷的温度得到提升;二是可以给过干的空气加湿;三是对于灰尘和细菌有阻挡作用,从而减少呼吸道疾病。

  正确答案:腹式呼吸。腹式呼吸是让横膈膜上下移动,由于吸气时横膈膜会下降,因此肚子会膨胀,而非胸部膨胀。用双手放在自己的腹部和胸部,感到腹部随着呼吸在起伏,而胸部保持不变这个才是对的。

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